高效燃脂瑜珈體式 在家極速燃脂瑜珈動作

1.鍛鍊腰線運動。2.召喚腹肌運動。3.平板變化型。4.消滅大腿肉運動。5.臀部運動。6.深蹲變化姿勢。這6個動作適合在家自己練習，能打造瘦瘦的自己。

高效燃脂瑜珈體式

1.鍛鍊腰線運動

暴飲暴食第一個一定反映在肚子上，所以先做個簡單的腰線運動！首先側躺在瑜珈墊上，單腳向後、並用單手手臂撐地，注意手臂一定要垂直、不可彎曲，接着將一隻手臂向上舉，帶動到腰、臀往上運動。10個來回為一組，一天做4-5組即可。

2.召喚腹肌運動

側躺在瑜珈墊上，單手抱頭、另一隻手向前伸直，接着做側面的仰卧起坐，同時變化雙腳姿勢增加鍛鍊程度。15個來回為一組，一天做3組即可。

3.平板變化型

普通平板大家都會做，是標準的一招瘦全身運動，這個變化型就是包含上下、左右側腹的變化動作，鍛鍊效果更強！不過要注意的是頭、腰、臀部的位置一定要保持一直線，腹部不能往下掉，這樣動作才標準、也比較不會受傷喔！10個來回為一組，一天做4-5組即可。

4.消滅大腿肉運動

大腿前側、外側的馬鞍肉也是超級煩，這邊老師先跪坐在瑜珈墊上，用深蹲的方式將屁股往後碰到腳跟，接着往前帶動到大腿、腰部，最後就是腰挺直往後約15度，搭配手臂向後擺動更可以訓練到側腹喔！10個來回為一組，一天做4-5組即可。

5.臀部運動

先跪趴在瑜珈墊上，單腳向上擺動、往旁邊側踢，接着來回畫半圓，一隻腳做完也別忘記另一邊喔！10個來回為一組，一天做3-4組即可。

6.深蹲變化姿勢

最後深蹲，除了基本款之外，老師還有分享跪姿深蹲、骨盆擺動操等等，對於屁股、大腿都很有幫助。10個來回為一組，一天做4-5組即可。

燃脂瑜伽動作

1、敬禮式

這是一個蹲姿的瑜伽體式，首先雙腳分開站立比肩略寬的位置，雙手合十於胸前，慢慢蹲下，膝蓋向外張開，兩個胳膊肘關節抵在膝蓋的位置，上半身保持正直，目視前方，在這個姿勢保持5個深呼吸。

2、平板支撐式

身體朝下，俯卧在瑜伽墊或地板上，大臂與小臂呈90度夾角支撐起身體，腳尖着地，注意身體保持一條直線，臀部不要過高或過低，在這個姿勢保持30秒鐘。

3、三角伸展式

雙腿呈倒V型分開站立，上半身保持正直，慢慢將你的右手臂向下方撐地，左手臂指向天花板，目光朝上，身體呈一個三角形，在這個姿勢保持5個呼吸後，換另一側。

在家瑜伽動作

1、腳趾深蹲

跪在瑜伽墊上，腳尖踮地，臀部坐在腳跟上，身體後傾，讓身體保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。這個腿部拉伸動作，保持1分鐘。

2、站立前曲伸展

站立，保持兩膝繃直。呼氣，身體前曲，雙手交握。一開始柔韌性不足的伽人，可以彎曲雙膝來完成該體式。保持1-2分鐘，自然呼吸。

3、單腿下犬式

從下犬式開始，待呼吸平緩後，慢慢抬起右腿，彎曲向前，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向左側傾斜。放鬆頭部和頸部保持5-8個呼吸，然後換另一側重複。

貓牛式瑜伽怎麼做

練習步驟：

1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，身體呈現拱形的形狀。停留2個呼吸。

3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，在此停留2個呼吸。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。