跑步膝蓋疼怎麼恢復 7招瑜珈讓你放鬆身體
愛跑步的朋友相信會有很多,不論你跑步最終的目的是為了什麼,但是當你在跑步結束之後很多人會出現肌肉僵硬、或者膝蓋、小腿等部位痠痛感,而如果你想在跑步之後避免這樣的現象,可以試試加入瑜珈元素,這樣你會有意想不到的收穫的。
瑜伽的起源
現今社會上談到瑜伽,印象中都是彎來彎去表現人體力與美的極限動作,很多人聽到瑜伽,都會説「我筋太硬了,做不起來??。」但,這些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罷了!然而,古瑜伽可以追朔到5000年前,它是一種生命的行為模式,以古聖先賢的《瑜伽經》面世,是「大乘佛教」派別之一。在《瑜伽經》中,分成了四個部分。
第一部分,談的是心理學知識有關內容;第二、三部分,為苦修、學習經典、以及八部瑜伽為主,也就是我們目前常看到的體位法的練習;第四部份,目的在發展靈性的意識而獲得解脱。瑜伽在幾千年的發展中,在傳統流派中形成了五大主流,分別為知識瑜伽、活動瑜伽、奉愛瑜伽、王瑜伽、哈達瑜伽。如此發展至今大家運用瑜伽體位法的實修,並根據生活實際與健康所創造出來的瑜伽,與《瑜伽經》中傳統修行並不完全一致,但還是以喚醒身體與心靈同往靈魂的大門為目的。
瑜伽是什麼
瑜伽不是一種拉筋運動,而是一種身體與心靈結合達到身心靈平衡的過程,它結合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心訓練,並藉由體位法在人體上同時達到這些效果。所以當你開始瑜伽體位法的訓練時,你會發現,這不是單一肌羣的訓練,你需要全身達到一個完整完美的機能平衡,你才會是一個好的瑜伽者。
在瑜伽的訓練當中,不止會讓你身體上得到進步,呼吸與心靈上的進步也是瑜伽的重點。呼吸是瑜伽的起點,瑜伽講求的是腹式呼吸法,它着重在空氣吸入肺部,讓肺部擴張的過程,讓瑜伽練習者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的訓練能讓我們的呼吸更協調、更平衡,讓我們在不同姿勢不同運動模式時,擁有更靈活的反應能力。
在瑜伽的哲學中深信透過身體和呼吸的調整,對心智與情緒的控制,就能獲得真正的健康。瑜伽講求心靈的平靜與放鬆,瑜伽者能用平順的意志來引導心念之流,這不止可以控制自己的身體,讓各種功能得到調和,也能調和周圍的人、事、物,心如果不能平靜,就無法控制自己的呼吸,身體就無法進入靜止狀態,而能掌握靜止狀態的人,就知道怎麼掌握身體所有的動作,就能控制心念,控制自己的氣、身體的能量、體內的器官。
在做瑜伽過程中,不止是大家所熟知的冥想的部分,在各種體位法的訓練中,也都同時在訓練我們的心智,讓我們得到心靈上的專注、平靜,按照權威瑜伽經的解釋,練瑜伽的真正目的是藉由瑜伽淨化自我、認識自我及絕對真理,最終使真我與絕對真理相連,達到永恆快樂和充滿知識的境界。
跑者為何要練習瑜伽
許多跑者在練習跑步的選項當中,每天一直跑、一直跑是唯一的選擇。從短距離、中長距離、長距離、時間縮短、跑跑步機,無論如何,都是跑步練習為主。但,這是唯一正確的途徑嗎?其實不然。在跑步的過程中,包含了肌肉和結締組織的串連與縮放動作,訓練與強化核心肌羣,將是初學跑者跑步訓練中很重要的一個環節。
當我們在走路、跑步或跳躍時,身體的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌負責穩定骨盆,腹部、髖部和脊柱深層肌肉是我們在跑步運動時的支撐基礎,因此強化核心肌羣,我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身,藉由核心肌羣的共同作用帶來跑步時的穩定性。
透過肌力訓練逐漸強化核心肌羣的強度與協調性之後,跑步時雙腿跨出更有力、落腳不會過重、背可以挺得更直、雙臂擺動更順暢、跑步時肩膀也更平穩輕鬆,除了跑得更好,更重要的是可以降低你跑步運動傷害的機會。然而,據研究指出,在跑步的訓練中,會使得下肢的關節與結締組織更為緊繃,有利於肌肉將地面衝擊的能量轉換為推進的力量。
因此,跑步會造成柔軟度的降低,但是當髖部與踝關節柔軟度不佳時,卻也會影響運動表現。所以,綜合以上對於跑步的分析來説,瑜伽何嘗不是跑步訓練中,一項不錯的選擇呢!
7個瑜伽姿勢減肌肉痠痛
勇士
施力肌羣:
上半身-束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。
前腳-臀中肌、臀小肌、股四頭肌。
後腳-臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收縮、股四頭肌、縫匠肌。
伸展肌羣:
上半身-闊背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。
前腳-膕旁肌。
後腳-腓長肌、股直肌。
功用:訓練大腿前側肌肉增加跑步時大腿肌羣的耐力使跑步更持久更輕鬆。
幻椅式
施力肌羣:
上半身:束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。
下半身:股四頭肌、臀中肌、臀小肌、脛前肌、比目魚肌。
伸展肌羣:
闊背肌、菱形肌、臀大肌、比目魚肌。
功用:大腿與臀大肌的訓練,讓你跑步時增加穩定度。
加強側身展式
施力肌羣:股四頭肌、臀中肌、臀小肌(用於平衡)。
伸展肌羣:臀大肌、比目魚肌、腓腸肌、腿後腱肌羣、束脊肌。
功用:跑步結束,伸展小腿、大腿、背肌。
下犬式
施力肌羣:前鋸肌、棘下肌、小圓肌、後三角肌。
伸展肌羣:闊背肌、肱三頭肌、橫膈膜、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌、腿後腱肌羣、束脊肌。
功用:跑步後全身後半部肌肉的伸展,讓你快速緊縮肌肉達到放鬆的效果。
船式
施力肌羣:
上半身:束脊肌、腹肌、前鋸肌、菱形肌、三角肌、肱三頭肌。
下半身:髂腰肌、股直肌。
伸展肌羣:腿後腱肌羣。
功用:強力訓練核心肌羣,讓跑步時達到迅速穩定的功用。
鋤式
施力肌羣:
頸部-頭後大直肌與小直肌。
腿部-內收大肌、恥骨肌、脛前肌。
手臂-肱三頭肌、大圓肌、後三角肌。
伸展肌羣:
脊椎-束脊肌。
腿部-臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
肩膀-前鋸肌、胸大肌、胸小肌。
功用:大範圍伸展背部肌羣,增加背部肌羣的柔軟度,讓跑步過後的背部達到紓解的效果。
橋式
施力肌羣:
上半身:束脊肌。
下半身:腿後腱肌羣、臀大肌。
伸展肌羣:腹直肌、股四頭肌。
功用:訓練大腿後側肌羣使跑步時輕鬆增加跑步的速度。
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