讓你變年輕的減肥運動
如果你享受減肥的過程就會發現,減肥其實是一項很有趣的事情哦,有的減肥運動還能讓你更年輕!年紀增長後,體重就會自然增長變成身上的肥肉。所以,我們一定要由飲食和運動著手,增加身體燃燒脂肪的能力。
讓你變年輕的減肥運動
每星期鍛練五天,每天二十分鐘連續進行三週。這樣就可以增強身體肌肉的強度,即使在運動後,亦可以提升身體的新陳代謝率。只要持之以恆就可以達到減肥瘦身的效果,當身體適應了鍛練運動後,可以增加運動時間、或增加每組運動的次數、或負重物進行鍛練來提升運動鍛練的成果。
踏階運動
淮備一張堅固的小矮凳子(或可以樓梯底最底的一級),先以右腳踏上凳子上,再踏上左腳,然後再以右腳先落下。這樣就是一次,先以右腳先路上做二十回;再以左腳先路上凳子,再做二十回。
掌上壓
以肩膀的闊度,雙手支撐身體,身體要和地面成水平直線。慢慢屈曲手臂至成直角,連續做30回。
負重踏步運動
雙腳站立每隻手持5-8磅的啞鈐,左腳踏前,右腳膝蓋隨下降至地面,保持左腳膝蓋不要前於左腳腳踝。同時,雙手收回至胸前。回到起初的站立姿勢,再由右腳踏前再覆動作。左右腳各做二十回。
擠壓仰卧起坐
雙手放在頭後(手貼於耳旁並以手肘向外)平躺在地上。小腿下放一個小枕頭,膝蓋移近胸口位置,腿要用力夾緊枕頭,肩膀提起離開地面,以鼻尖貼近左右膝蓋,並保持姿勢。再回覆起初的位置。重覆三十回。
負重深蹲運動
手持3-5磅的啞鈴舉高至肩膀的高度,雙腳以比肩膀兩倍的距離站穩,保持背部直進行深蹲至大腿和地面平行,再上升至原初位置。重覆做三十回。
擠壓側身仰卧起坐
和擠壓仰卧起坐一樣,只要改以手觸碰左膝蓋。左右各做十五回。
凳子下壓運動
坐在凳子的邊緣,反手在屁股握緊,把腿伸直上身要筆直,屈曲手肘讓身體下降至地面,再用力撐起身體至凳面。重覆二十回。
提踵運動
用腳前掌位置站在梯階邊,腳跟向下降,再以腳尖升高身體,小腿要感到崩緊才是正確。在在高點的位置保持幾秒時間。再回覆起初的位置。重覆三十回。
跳健康舞
向專業的健康舞導師學習,健康舞是全身全面運動,可以提升運動量亦能塑造更好的身段。
更多減肥瘦身運動
1、游泳減肥法
在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動,它消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍,人們在水裏停留8分鐘所消耗的熱量,喝在同等温度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。游泳時候人的新陳代謝速度非常快,半小時就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水面以後還能保持一段時間,因此游泳是非常理想的減肥方法。游泳的時候,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到全身的舒展,將形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
3、變速跑減肥法
這樣忽快忽慢的跑步方式,簡單而且隨意,它不需要遵循既定的規定。不但將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,而且同時起到消耗糖和脂肪的效果。根據研究發現,變速跑最適合運動減肥。這是因為人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主。
懶人運動減肥一週瘦五斤
早起一杯蜂蜜檸檬水:每天早上起牀第一件事就是衝一杯蜂蜜檸檬水喝,用温開水放入適量的蜂蜜,加入新鮮的檸檬片,堅持每天起牀就喝。
日常簡單小動作瘦臀:平常在家洗碗、刷牙洗臉時,把握時間做做健身運動,像夾緊臀部,或前後左右的擺動腰臀,都是每天必做哦。
靠牆站:每天吃完飯後,是不是感覺好撐馬上就想坐下或者是躺着,這樣是很容易發胖的,所以我們每天吃完飯後,靠在牆上站個幾分鐘,這樣還能練就氣質。
原地踏步:你可以在空閒的時候,看電視的時候都可以做,只要站在原地想走路一樣,但是要注意的是,後腳跟不要着地,這樣會使腿部肌肉拉緊,燃燒脂肪。
提東西:比如逛超市或者逛街買衣服的時候,可以把袋子自己提起,不要讓男朋友提,但是不要太重了,這個動作有助於肩部塑形。
走路上班:上班族的女生,如果自己的公司離家很近的話,可以選擇走路去,走路是一種很好的運動,可以讓機體處在運轉狀態,運動是需要積累的,關鍵是堅持。
空中腳踏車:女生們可以在每天臨睡前,躺在牀上腳抬高,就像騎腳踏車一樣,踩個100個,做完後不要馬上把腳放下來,在空中停留1分鐘左右,這堅持下來你會看見腿部真的瘦了。
上樓梯:家裏住電梯房的女生可以選擇每天回家,爬樓梯上去,僅限於白天,因為夜晚要是一個人的話怕有危險,爬樓梯會很有效的減去腿部肌肉。
4種最快捷的有氧運動
有氧運動1. 各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
有氧運動2. 單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境温度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果户外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
有氧運動3. 跑步(快走)
户外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度循環練習。
有氧運動4.跳繩
跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動,可以説是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
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