臀部肌肉怎麼練拉伸圖解
女生做健身訓練,有太多太多的好處了:減脂、雕塑身材,也能增進運動表現。其中很重要,也是一般女生最care的效果,就是擁有最佳曲線! 所謂的S形曲線,正是大多數女生追求的最佳身形!而達到這目標,最直接最簡單的方式,就是重訓健身。 這次我們要針對的,是S形曲線的下半部,也就是臀部的訓練。以下的訓練可加入你的每日訓練菜單,或是安排在某次的訓練結束之後進行!
臀部肌肉拉伸圖解
動作一:行進中弓箭步
這是一個隨處可進行的動作。
-雙手叉腰,單腳向前
-前後腳成弓箭步,下蹲至後膝點地
-後腳收回,再換腳跨步往前,重複訓練
可利用啞鈴增加負重,初期進行5分鐘,以每日完成10分鐘訓練為目標吧!
動作二:登階
需要一個固定的/安全的箱子或健身用階梯。
-單腳往上踏上箱子
-後腳跟上,站上箱子
-同腳先上,同腳先下
-換腳進行
可利用啞鈴增加負重,單腳算一下,進行12~20下,五組。
動作三:登山健行
建議一個禮拜能進行1~2次,到户外健行訓練,轉換訓練環境。也可用室內登山機取代。 進行30分鐘以上的活動,時速大約維持6~8公里。
動作四:深蹲
進行基本的器材深蹲訓練。一個禮拜進行1~2次,12~20下/組,共5組。
動作五:爬階衝刺
尋找一處安全的訓練地點,做爬梯衝刺。
-安全第一
-就算階梯間距很小,也不要跨階。每一階都踏到
-全身加入訓練。臀部、大腿抬起;上半身維持平直、雙手擺動。
-足夠休息時間、調整呼吸。
一個禮拜1~2次訓練,每次進行20~30分鐘。
想要漂亮的下肢曲線,那就透過訓練,達成你的目標吧!
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