臀衝練什麼肌肉 臀衝是練哪裏的肌肉
臀衝從名字來看就知道主要是練臀肌的動作了,同時它還對大腿肌肉和腹部肌肉有着很好的鍛鍊作用,不過大家在練的時候一定要注意動作的規範,不然很容易受傷。
臀衝練什麼肌肉
“臀衝”是發展臀肌的最好動作。然而臀衝也刺激到大腿後側/前側及內收肌羣,有助於發展大腿肌肉全面性的力量。
整個動作過程中,臀肌維持在持續的張力,而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部受歡迎的動作中,背部是否能撐住的往往是負荷的限制因素,但臀衝沒有這個限制,因此予許讓臀部的肌肉結構承受最大的負荷。
臀衝怎麼做規範
1練臀衝時請坐在地上,背部緊靠卧推椅,把雙腳往前伸遠一點,保證做臀衝時膝關節能彎成90°。且保持臀部懸空時膝關節彎曲90°。
2做動作時只有臀部肌肉的感覺,抬起臀部時,用力收緊臀部肌肉。背部保持水平,切忌把背部拱起來哦。
3練臀衝時最好有一點髖部伸展。隨着達到動作頂部,會將髖部儘量往上頂,用力收緊臀部肌肉,然後髖部向上超伸,不會只停留在水平位置。
4請把雙手臂搭在卧推椅上以防止卧推椅搖晃。將腳尖翹起來,屈膝,保持背部挺直,將髖部向上頂,收縮臀部肌肉,放下至地面為一次。再次抬起重複。
臀衝動作錯誤
1.下背過度拱起:通常是因為重量太重,而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量,而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在“髖關節”,不要透過腰椎來產生動作。
2. 頸部屈曲:頸部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。
3.髖伸不足:通常因為重量太重,所以髖關節伸展的幅度不足,而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量,而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態或動態伸展。
4. 腳跟抬起:而若是腳跟抬起的話,這變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟着地,以腳跟來推地。
臀衝常見動作
1. 普通臀橋
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2. 單腿臀衝
上身仰卧在墊高物上,雙臂張開,兩腿屈膝。抬起左腿,使得小腿與地面平行。抬起左腿同時用右腿支撐身體,使得身體呈拱形。然後臀部慢慢回落,恢復仰卧姿勢,重複動作。
3. 槓鈴臀橋
身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
4. 鈴片臀橋
雙手抱住一個能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
-
義墩墩告別現場冰墩墩驚喜亮相 義墩墩是什麼意思
冰墩墩是北京冬奧會的吉祥物,由於形態可掬受到了很多人的喜歡,其中日本的一位記者非常喜愛冰墩墩,並且被網友稱之為義墩墩,今天上午義墩墩告別現場冰墩墩,一起來了解一下相關內容。義墩墩告別現場冰墩墩驚喜亮相2月21日上午8時40分左右,本端記者在冬奧會主新聞中心門...
-
擴胸運動對豐胸有作用嗎
擴胸運動一般有助於豐胸。擴胸運動對豐胸有作用嗎1擴胸運動是我們大家都比較熟悉的一種運動的方式了,當然了,我們在生活中經常進行一些擴胸運動的話,對於我們人體的健康也是很有好處的哦,並且我們女性朋友們經常做擴胸運動,更是有着很不錯的豐胸的作用哦。徒手擴胸...
-
谷愛凌世界最高難度 谷愛凌1440度轉體到底有多難
谷愛凌一直是人們討論的一位運動選手,因為谷愛凌本身就有着讓人熟知的能力,所以大家就更加期待谷愛凌在比賽中的表現。今日上午,谷愛凌已經登場亮相,目前位於第二,讓我們一起為谷愛凌加油吶喊!谷愛凌世界最高難度北京時間2月8日,冬奧會進入第四個比賽日的爭奪。上午10...
-
蘇翊鳴從CCTV6滑到CCTV5 冬奧會要舉辦多少天
我們大家很多人對於冬奧會都是非常熟悉的,而對冬奧會的運動員也都是比較關注的,那麼我們在這裏便要了解一下蘇翊鳴從CCTV6滑到CCTV5?冬奧會要舉辦多少天?蘇翊鳴從CCTV6滑到CCTV5北京時間2月6日,北京冬奧會單板滑雪男子坡面障礙技巧資格賽開賽,中國小將蘇翊鳴首次亮相...