深蹲後如何拉伸 深蹲後拉伸運動圖解
深蹲可以有效防止衰老,減肥瘦身,是一項沒什麼技術含量的健身,在平時可以見到有很多人喜歡做深蹲,運動完拉伸的動作有很多,那麼深蹲後如何拉伸?深蹲後拉伸運動圖解。
深蹲後如何拉伸
拉伸的必要性
做完深蹲,很多朋友會馬上坐下休息,或者洗個熱水澡然後躺進沙發。其實,針對性做一組牽拉(拉伸運動),這跟運動前做熱身運動一樣重要。適量的拉伸運動可以避免運動損傷,提高健身效果,還可以鍛鍊身體柔韌性,放鬆血液循環。
股四頭肌的拉伸
1.身體直立,抬起右腳置於身後,用手抓住右腳;
2.膝蓋儘量併攏,慢慢將右腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;
3.保持15-30秒後,換腿。
股四頭肌是深蹲時的主要發力肌羣,所以我們要做好它的維護。
由於放鬆牽拉的持續時間會較長,所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。
大腿的拉伸
1.左腿左前伸出一步,腳跟着地,腳尖指向天花板;
2.彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起;
3.堅持20-30秒後,換腿。
大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌,膕繩肌是大腿後側一系列肌羣的統稱。
如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊,股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度,因為身體是講究“平衡”的。
臀部肌肉的拉伸
1.身體站直,提起右腳,搭在左膝上;
2.緩慢下蹲,將左膝和右腳同時推向胸部;
3.臀部下壓,直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止;
4.保持15-30秒後,換腿。
在深蹲過程中,臀部屈肌的力量必不可少,這裏主要牽拉臀中肌等髖外展肌羣和深層的穩定肌。
軀幹肌肉的拉伸
1.兩腿分開與肩同寬;
2.雙手握緊抱住後腦,慢慢向前挺胸;
3.伸展胸部和背部的肌肉,不要過分用力伸展背廓肌。
非自重深蹲(如槓鈴深蹲)完成後尤其需要對軀幹進行拉伸,這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。
深蹲後如何拉伸小貼士
1.做拉伸動作不要太猛,要温和一些;
2.呼吸要保持自由,不要憋氣。
3.每個動作做30秒-40秒,反覆3-5次;
4.拉伸感到繃緊即可,不要強求身體做過度拉伸;
以上4拉伸運動,不論年齡、身體柔韌性,任何人都適用。深蹲後如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在這裏啦,姑娘們可以好好消化學習~
女性深蹲標準姿勢
練習者雙手背後,下蹲到底,然後快速站起。雙臂向頭上方高舉,做伸展動作,要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺,後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面,順勢做蹲起動作,之後恢復原始站立狀態。
一天4組深蹲會有什麼效果
跟下半身肥胖説byebye!牆是練習深蹲的好助手 ,這樣練深蹲,分分鐘虐出翹臀!
減脂!身體消耗的熱量超過你吃的量,深蹲需要大量熱量。深蹲需要的熱量大大超出其它動作,很簡單,因為深蹲扛起的重量遠超其它。大重量蹲完的幾個小時之內,會提高你的身體基礎代謝率(術語:EPOC,有人稱之為“後燃”)。
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