產後屁股大怎麼恢復?簡單鍛鏈臀部肌肉
產後的媽媽們臀部會變得很大,這是不可避免的,如果出現這種情況應該怎麼辦呢?今天小編給大家帶來的應對措施!
如何鍛鏈產後變大的屁股
1、儘量避免坐着
坐着對於鍛鏈臀部肌肉一點幫助都沒有,而且會讓屁股像鬆餅一樣平。因此,你應該減少坐着的時間,這對保持健康的臀部很重要。
2、要儘量多走路
為了彌補太常坐着的問題,有些人選擇到健身房運動,但事實上,這些高強度的運動可能不適合我們的身體,尤其是生過小孩之後。最好的運動是步行,尤其是往山上走,它的影響很低。
3、進行拱橋練習
鍛鏈臀部最好的運動之一就是拱橋練習,最早可以在產後2周開始練習。讓自己平躺在地上,然後抬高你的臀部撐着。等到你的骨盆穩定了,你可以提高難度,試着抬高一條腿並延長支撐時間。
4、髖部擴展運動
讓自己跪在地上,四肢着地。然後一條腿往後抬起來並撐着。這是一個利用自己體重的鍛鏈,或者你也可以在腳踝綁一條彈力帶,加大阻力。
5、進行深蹲練習
深蹲是一個鍛鏈臀部很好的運動,而且它也是你彎腰撿幼兒玩具、衣服時,可以一遍又一遍進行的運動。深蹲在產後幾周內就可以開始進行,但記住屁股不能翹起來,要保持骨盆中立。
產後運動應注意事項
1、避免太快開始
產後你的身體需要時間復原,恢復體力和耐力,因此千萬不可馬上開始。最好等到你覺得身體狀況允許了,並經過醫生同意後再開始。
2、從簡單的開始
由於你才剛復原,所以不適合進行太過激烈,或是高強度的運動。你可以先從簡單的伸展運動、步行、骨盆肌肉練習開始。
3、穿着舒適吸汗
運動的時候,讓自己穿着舒適、吸汗材質的衣服,這樣可以避免因為運動而體温太高,導致暈眩或不適,發生危險。
4、適當補充水分
運動的前、中、後都應該要補充水分,如果你在正哺育母乳,水分流失的會更厲害,所以一定要隨時啜飲,保持身體水分。
5、留意身體警訊
當你運動的過程中,如果出現了任何的不適或疼痛,都應該立即停止,讓自己休息,千萬不可太過勉強,以免傷害身體。
應對措施
1、控制適當的孕期體重,過度肥胖將增加骨盆底負擔與產後恢復困難。(不過,控制起來相當不容易呀)2、產前與產後的骨盆底肌肉運動(提肛運動、凱格爾運動)。 (準媽媽和新媽媽要堅持做才會有效)3、如果胎寶寶過大,最好考慮剖腹產,或進行適當的會陰切開術,以免造成恥骨聯合分離和周圍韌帶嚴重損傷。
4、疼痛嚴重時,新媽媽必須卧牀休息,並採用骨盆恢復帶固定骨盆,這樣會有助於恥骨的恢復。
5、產後注意多休息,減少上下樓梯以及走斜坡路的活動。需要走路時一定注意放慢速度,步子也不可邁得太大,避免加重恥骨損傷。
6、如果出現了第5條的症狀,除了休息,產後必須進行相應的肌肉功能性恢復鍛鍊。
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