高低肩怎麼糾正？高低肩的危害

高低肩一般是坐姿不對，或是睡覺姿勢不對引起的，後期可以通過瑜伽或是鍛鍊可以糾正。那麼糾正高低肩具體操作步驟是怎樣的？一起來了解一下吧。

高低肩怎麼糾正

高低肩的訓練重點在於強化斜方肌和菱形肌，並放鬆單邊緊張的肌羣。所以下面介紹幾個有效的改善動作：

>>> 俯身飛鳥

1 雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

2 控制肩部肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受肩部的緊張，頂峯收縮停頓2-3秒，緩慢放下，重複。

動作要點

1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態；

2 打開雙臂時，肘關節不要鎖死，肘部微微彎曲；

3 不要借力，不要使用爆發力。

俯身飛鳥可以有效刺激肩胛肌羣，高低肩的朋友在動作過程中，可能會感到單側肩部的緊張和伸展不開，則説明那一側比較薄弱，需要強化。

另外，肩部比較弱的童鞋，一開始也可以從空手俯身飛鳥，或者用裝水的礦泉水瓶，小負重做起。

>>> 肩部單側拉伸

1 自然站立，一隻手向前伸直，大臂與地面平行；

2 用另一隻手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身體拉伸單側肩部，感受肩部的拉伸感，保持5-10秒；

3 重複3-4次，再換另一側。

肩部單側拉伸，可以有效改善肩部單側緊張的情況，而且單側動作更有針對性，隨時隨地都可以完成。

>>> 上背部拉伸

1 採用跪姿，背部弓起，雙手儘量前伸，臀部儘量向後，下壓上肢體，感受上背部整個被拉開；

2 保持姿勢10-20秒，至上背肌羣有酸脹感，重複3-4次。

跪姿上背部拉伸，也是瑜伽裏面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌羣，有利於放鬆平時緊張的肩胛部位。

平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來做椅子上的背部拉伸。

最後，高低肩的矯正訓練，可以在日常單獨進行，或者在肩背訓練後，加上幾種強化和拉伸動作。重量不宜過大，小重量、多次數、多組數，以追求泵感為主。

高低肩的危害

高低肩的危害一：頸肩疼痛

這是由於肩膀附近的肌肉過度緊，或者由於脊柱側彎導致的脊柱變性進一步使頸椎側彎，因此容易產生頸肩部位的慢性疼痛。

高低肩的危害二：慢性頭痛

當頸肩部位的疼痛更加惡化時，很可能將疼痛蔓延至頭部，甚至產生慢性頭痛的病症，如果你正受到莫名頭痛的困擾，極可能是因為長期高低肩所引起的！

高低肩的危害三：頸椎退化

當高低肩的問題無法獲得解決，長年的姿勢不正，使得頸椎所承受的負荷量過重，最後可能導致頸椎部位退化，甚至形成骨刺！

高低肩的危害四：腰痛，腿長短不一

高低肩造成了骨盆的位移，使腰部組織肌力不平衡，導致腰痛。同時，骨盆移位也會使腿長髮生變化。

高低肩的自我測試

視覺自測

自然站立，兩肩放鬆，看看鏡子中的自己肩膀是否一樣平；

或背靠牆站立（兩腿併攏，肩部放鬆，下顎微收），然後找個人幫你看看，肩膀高度是否一樣，肩峯是不是在同一條線上；

高低肩的人，視覺上兩邊高度明顯不一樣。

動作自測

兩手在背後握住，努力往髖骨腰部的位置上抬，如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度，那也有可能是高低肩。