腿舉應該是體重多少倍?正常人腿舉多少重量?
經常健身的朋友肯定都對腿舉這個動作不陌生,對於塑造腿部線條的效果非常好,而且也能很好的鍛鍊腿上的肌肉。下面本站小編給大家講講腿舉應該是體重多少倍?正常人腿舉多少重量?
腿舉應該是體重多少倍
腿舉的重量一般是在自身體重的兩倍到三倍左右,腿舉是最古老、最重要的力量項目之一,提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法,曾經一度被作為極限力量的象徵。它也是一項有效的全身力量練習,能提高全身各部位力量和肌肉。腿舉機重量怎麼算?在那裏放置的有多重就有多少重量了。腿舉的基本動作模式是採取坐姿或卧姿,通過伸膝發力,將重物向上方、前上方或正前方蹬起。
正常人腿舉多少重量
腿舉的重量具體是要根據自身的體重和平時的訓練強度來看的,每個人腿舉的重量都不一樣,一般來説起碼是在自己體重的兩倍重量左右,健身比較久的朋友可以達到三倍體重的。
腿舉訓練常見錯誤
NO.1
向下動作時,腿收得過緊。向下動作(離心動作)時,要保持腿部持續發力,讓重量下落至,你臀部即將被推離椅面時即可。做這個動作時,切忌不要讓重量降得過低。
NO.2
做不連貫的動作。在推舉時,有種名為半程動作的技巧。但是,在腿舉時,如果你不按照標準做滿一個動作,你的肌肉就無法得到全面的鍛鍊。你可以在器械上增加重量,這些重量最好是你所能夠承受的,如果你的腿舉只能舉起一點的話,那麼你增加的重量對於你來説是沒有用的,收穫也歸為零。在開始做腿舉時最好選擇較輕的重量,至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。
把動作做的更標準點,不要一味地去增加重量而忽視動作的標準性,在鍛鍊時更應該把關注點放在質而不是量。降低重量到你的大腿大約平行於腳的踏點;你的膝蓋彎曲大約90°,此時的動作是最為標準。
NO.3
腳跟未緊貼防滑擋板。有的腿舉機踏板比較小,會讓腳掌的一部分露在外面。這時你要注意的是,一定將腳跟抵在踏板上,這樣才能維持好腿部平衡。
NO.4
腳尖方向過於向內或向外,有的人會告訴你,腳尖向內或向外,可以更好地刺激你的,股四頭肌或膕繩肌。然而在腿舉時,腳尖向內向外卻容易讓膝蓋承受巨大壓力並造成傷害,你可以通過改變雙腳間距的方式,來強化鍛鍊臀大肌或膕繩肌。寬距適合鍛鍊大肌和大腿內側,窄距則適合大腿外部肌肉。
腿舉注意事項
1. 上緊保險制,以防重量意外擲下!
2. 雙腳切勿完全伸直,曾有個案使用太大重量,加上完全伸宜雙腿,導致雙腳在膝蓋位置折斷!
3. 下腰一定要緊貼坐墊,否則會為腰部帶來龐大壓力!
4. 用腳踭發力,不要用前掌,不則膝關節要承受龐大壓力!
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