卧推怎麼呼吸?卧推這樣呼吸就對了
卧推是一項危險度和收穫並存的運動,練過卧推的都知道,一組動作下來能收穫不少,非常有效。下面本站小編給大家講講卧推怎麼呼吸?卧推這樣呼吸就對了!
卧推怎麼呼吸
我們在卧推時一般比較推薦同步式呼吸法。
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種:
1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。這一方式強調的是意念集中。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。
這是卧推訓練最常採用的方法!
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“坐姿推舉”、“仰卧推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,為達到儘可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰卧飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。
卧推怎麼練更好
第一步:儘可能挺胸向後收肩胛骨,再緊接着儘可能下壓肩胛骨,這是你躺在卧推椅上該有的上背狀態
第二步:在柔韌度允許的情況下,儘可能向內向裏移動雙腳,臀部不能離開椅面。
在做好這兩步之後,你會自然而然的將上肢拱起成橋狀,但這不是要讓你挺腰,而是通過以上兩步自然而然實現的挺腰效果。
對於力量舉跟健美這兩項運動跟訓練體系,考慮到大部分普通人所希望實現的目標,更美觀的身材(肌肉含量增加,體脂更低等),更大的力量,更好的身體素質,力量舉跟健美並沒有太多衝突的地方,你是可以通過訓練力量舉或健美,或兩種方式綜合進行來實現自己的訓練目的的。而且真正實際來説,並沒有多少人以成為健美運動員,或力量舉運動員為目的在進行鍼對性的訓練,所以也沒有必要一定把自己沉浸在某個特定的訓練體系跟方式當中,而不去嘗試瞭解更多也一樣有趣有效的方式。
卧推訓練心得
健身是把整容刀,卧推會不可避免的帶動肩前束一起發力,尤其是上斜卧推,以至於三角肌前束明顯強於中和後束,都有點肩膀內扣的感覺了。改變一下訓練順序,按照後束(3個動作)中束(2個動作)前束(1個動作)來練,持續把後束中束先刺激酸爽到位!
跑回來的路上做總結,最近有啥進步呢,昨天卧推可以40公斤了,得有保護,可以做6個一組。抓握力有所長進,懸垂舉腿15個加l-sit5秒可以按組做且不會因為抓不住掉下來,下次組個數可以增加了。跑步40分鐘7公里的配速可以大多控制在5分半以內了,跑個5分10來秒也不用太努,因為最近在學習和調整新的跑姿,但7公里現在是個坎兒,雖然到8公里也就是多跑5分鐘的事兒,但一到7公里就不想跑了,下月要打破這個慣性,希望下個月跑8公里成習慣,卧推40每組8個,臀推100公斤可以按組,腹肌更清晰,體脂再低一些。
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