做俯卧撐肩膀疼怎麼辦 6招教你緩解疼痛
俯卧撐在男性羣體中是非常受歡迎的,可以鍛鍊肌肉。那麼,做俯卧撐肩膀痛怎麼辦呢?
俯卧撐肩膀疼怎麼辦
對於肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯卧撐肩膀疼痛,可以有以下的方法幫助緩解。
(1)靜力牽拉
靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯卧撐後可以做適當的肩部牽拉,保持1-2分鐘,再休息1分鐘,重複進行。牽拉的時間可以根據個人情況自定。
(2)按摩
按摩可以促進局部血液循環,幫助運走乳酸,放鬆肌肉。
(3)冷熱敷
冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘,循環反覆。冷熱温度的改變可以幫助加速血液循環和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。
(4)洗熱水澡
洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛,還可以幫助消除運動疲勞。但需注意的是熱水澡要在運動半小時後再進行,水温也不宜太高。
(5)適當運動
適當的做一些輕柔的肩部運動,可以熟悉運動強度,促進血液循環,幫助緩解疼痛。
(6)休息
休息是緩解運動後肩膀疼痛最主要的方法之一,運動導致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復。天天練習會導致肌肉過度疲勞,變得薄而脆弱。
做俯卧撐的標準動作
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應
該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯卧撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
如何做俯卧撐鍛鍊肩膀肌肉
俯卧撐是無人不知曉的健身方式,不過,不同的俯卧撐也有不同的鍛鍊效果,改良版倒立俯卧撐就是一種高強度的鍛鍊方法。它結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作,效果等同於卧推。但由於手臂推動的是全身,而不是一根鐵桿,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。
半倒立俯卧撐動作要領
改良版倒立俯卧撐的動作要領很簡單,先做普通俯卧撐的起始姿勢,然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上,雙手撐地向後移動幾步,臀部朝天,上半身成一條直線。然後以做俯卧撐的標準,保持上下半身成固定角度,屈臂,頭部儘量靠近而不觸碰地面,然後伸直雙臂恢復原始姿勢。
每次做幾個,多做幾組,要保證技術正確,而非單純追求數目,一旦無法完成標準動作,即應停止鍛鍊。
做俯卧撐的注意事項
1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。
2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。
3.要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯卧撐為重力訓練,長期做俯卧撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊,引發以上部分疼痛和受損,所以平時需對這些關節多加保養。
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