俯卧撐的正確做法 俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐是大家都很熟悉的一項健身運動，經常做俯卧撐對我們的身體有很多好處，相信許多人都會做俯卧撐，俯卧撐的方法簡單，正確做才能有效，下面來看看俯卧撐的正確做法，俯卧撐的正確姿勢。

俯卧撐的正確做法姿勢

第一步

胸部貼地，手掌平放於地面，手臂略微比肩膀寬一點，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。

第二步

雙肘向兩側分開，慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直後，停頓一會兒。

第四步

慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。

第五步

直到胸部接觸到地面並停頓一會兒(剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上)。

第六步

重複以上步驟。建議每次鍛鍊分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最後一組根據自己體力而定。

俯卧撐鍛鍊哪裏的肌肉

1、複合組俯卧撐

鍛鍊部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌

2、標準俯卧撐

兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關節。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然後又控制地推起身體恢復起始姿勢，在這項運動中要注意動作的節奏。

3、上斜俯卧撐

兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯卧撐

兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。

5、強力俯卧撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

做法：起始姿勢與標準俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。

6、肱三頭肌俯卧撐

練習肌肉：肱三頭肌。

與標準俯卧撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型，雙手合併稱為心形，這就改變了肱三頭肌的負重。

俯卧撐是鍛鍊什麼

鍛鍊機體

俯卧撐的鍛鍊，可以使發展平衡和支撐能力都得到改善，由於俯卧撐的鍛鍊，有利於骨質的堅持，和關節的靈活，並且可以鍛鍊韌帶的牢固性。經過長期俯卧撐鍛鍊的人，他的肌肉都非常粗壯，而且有彈性，由於這些鍛鍊可以改善你的中樞神經系統，增加你的血液循環，從而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撐是可以促進生長髮育提高運動能力的。

增強體質

在做俯卧撐鍛鍊的時候是一個身體上全面的鍛鍊，它對身心發展都是有益處的。俯卧撐的鍛鍊不受場地和環境的要求，也沒有時間的控制。人們可以利用這種鍛鍊調節心理，使人的精力充沛，以陶冶情操鍛鍊意志的作用，所以做俯卧撐鍛鍊能夠增強體質延年益壽。

做俯卧撐的注意事項

要減肥的話還是應該多做一些有氧運動，如跑步、游泳等，或者無氧器械練習搭配着有氧一起來做。俯卧撐沒有太大的減肥效果，不過你可以用俯卧撐作為輔助練習。

俯卧撐練多久有效果?以每組做俯卧撐做到力竭，或者接近力竭邊緣。就是説如果可以一口氣做40個俯卧撐，那就做20-35個。之後休息20秒-120秒，接着練習下一組俯卧撐。