反向卷腹的正確做法 細節要注意
反向卷腹是很多練腹的人應該都不陌生的一種訓練方法,可以幫助我們更好的練到下腹部,不過很多人在做的時候動作其實並不標準,我們一起來了解下反向卷腹應該怎麼做才是對的吧。
反向卷腹的正確做法
組數:3組,每組10-12下。
1.上身放平躺在墊上,雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下,或輕放在頭的兩旁。
2.雙腿屈膝抬高,大腿垂直於地板。
3.吸氣,同時捲起下腹,慢慢將膝蓋帶到胸前。
4.靜上一秒,然後呼氣,用腹部的力把腳帶回起始動作。
注意事項:
1.穩定節奏,用腹直肌控制動作。
2.手肘拉闊,避免用了手部或頸部的力。
反向卷腹怎麼做
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆,你要控制往箭頭方向旋轉(盆骨後傾),也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。
3.在動作啟動時,可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆,但那樣其實利用到了很多慣性,而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。
4.不用試圖把背部整個抬離地面。
反向卷腹動作要領
這個練習最好躺在一端有支架的卧推凳上來做。躺在凳子上,雙手抓住你後面的支架作為支撐。彎曲並抬起你的膝蓋,讓它們儘可能地靠近你的臉部,但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始,將你的膝蓋儘可能地拉向臉部,讓背部彎曲,同時抬起臀部,使其離開凳面,並向胸腔的方向捲曲。
在動作的最高處保持一段時間,有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然後慢慢放低你的膝蓋,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在這個位置上繼續放低雙腿,你不是在做抬腿動作。)這個練習也同樣要做得從容並且在你的控制之下,而不要快速做很多反覆。
反向卷腹和卷腹的區別
卷腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮,免卻了藉助其他肌肉去完成動作,所以會比仰卧起坐更為集中鍛鍊腹直肌同身體穩定性提高,相對地安全性從而提高。
反向卷腹這個動作可以集中鍛鍊腹部下半段。反向卷腹同卷腹一樣都由開始動作至完成動作都是依靠腹直肌收縮,免卻了藉助其他肌肉去完成動作,所以都可以好集中鍛鍊腹直肌。
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