三餐飲食的要求

在普通熱的生活中三餐飲食的要求往往都達不到需求，這通常是因為高壓力的生活導致的一日三餐飲食混亂，熬夜或者是不吃飯的情況都很長髮生，那麼今天小編就給大家帶來了普通人一日三餐飲食的要求。

三餐飲食的要求1

民以食為天，三餐有規律的飲食習慣養護身體，且選擇適合類型的食物滿足營養需求，對健康有促進作用，不單純增強免疫系統功能，還可以維持生命活動正常。

很多人疾病出現，消化系統功能降低和平時的飲食方法錯誤有關，沒有了解三餐怎樣飲食最健康，隨心所欲，想吃的東西大量攝入，卻沒有先了解食物的性質，成分，有可能會越吃越傷身。

保持健康三餐應該怎麼吃呢？

1、三餐按時獲取營養

保持身體健康三餐合理飲食尤為重要，在飲食過程中原則就是按時就餐。早上7點鐘到8點鐘攝入早餐，中午11半到12點半攝入午餐，晚上6點半到7點半攝入晚餐，固定後消化系統功能正常。

在發出飢餓信號時又有能量可以提供，才能消化正常，滿足身體營養需求。如果三餐沒有規律飲食，經常錯過最佳的吃飯時間，久而久之消化系統會功能紊亂。

2、葷素合理搭配

三餐要怎麼吃是一門學問，而正確調節身體的人會葷素搭配合理，講究食材的豐富多樣性，因為人體要保持健康狀態，水分、碳水化合物、膳食纖維、礦物質、微量元素、蛋白質、維生素等缺一不可。

而要全面提供這些營養關鍵是正確搭配食物，不要長時間單一攝入某些類型的食物，以免營養缺乏降低抵抗力。新鮮的蔬菜、水果、肉類食物、蛋類食物、豆製品、乳製品都可以搭配着用來獲取營養，才能飲食結構正確保持健康狀態。

3、吃飯時細嚼慢嚥

在三餐飲食過程中可要細嚼慢嚥，緩慢攝入食物，並非短時間內快速且大量攝入食物就能滿足營養需求。如果經常大口吃，快速吃，也有隱患，容易讓消化系統負擔加重，獲取的能量過多沒有及時消耗，出現肥胖的可能性大，容易影響指標變化。

為了確保血糖、血脂、血壓指標正常，同時避免吃飯速度過快納入空氣增加胃部的不適感，應該在三餐飲食過程中有足夠的時間，不要快速攝入食物，才能確保安全的同時獲取營養物質。

哪些食物可以出現在餐桌上？

餐桌上出現的食物種類多，當然，人體需要的`營養要提供充足才能獲得好處。建議攝入富含動物蛋白，植物蛋白的食物，例如魚肉、黃豆、牛奶、雞肉、牛肉等。

蔬菜可以滿足身體對膳食纖維，維生素的需求，而蔬菜的種類多，常見的就有花野菜、空心菜、包菜、大白菜。水果也可以每天攝入三種以上，營養價值較高的水果有蘋果、獼猴桃、草莓、葡萄。根據自己的需求全面提供營養，自然可以保持健康狀態。

三餐飲食的要求2

三餐飲食原則

增強營養有利於健康，但要冒發胖的風險；為追求好身材而節食，又可能引起健康問題。有沒有兩全齊美的辦法呢？專家的回答是肯定的，並推薦以下飲食策略。

營養巧組合

埃及著名學者努福爾經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。

脂肪巧選擇

完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的`唯一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其製品，奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油[2]、玉米油和大豆油等。顯然，後兩類脂肪是你最佳的選擇。

三餐要定量

合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜太少，需要注意的是，計算食物的熱能與份量時要了解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。據測算，青年男女一天的進食量大致如下;糧食500克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

三餐飲食的要求3

專家給出了八大飲食建議：

1. 控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的`平方） ，一般以19~24為正常範圍，大於25超重，大於28肥胖。

2. 適量主食：每日5~8兩，米麪為主，每日粗雜糧佔主食的1/3。

3. 多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4. 適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。

5. 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6. 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7. 禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8. 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。