中國居民膳食指南
中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合,遵循了平衡膳食的原則,體現了在營養上比較理想的基本食物構成,中國居民膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件,下面是我們來講講中國居民膳食指南。
中國居民膳食指南1
第一層谷薯類食物
谷薯類是膳食能量的主要來源(碳水化合物提供總能量的50%~65%),也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人羣的膳食應做到食物多樣、合理搭配。
穀類為主是合理膳食的重要特徵。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內,建議成年人每人每天攝入穀類200~300g,其中包含全穀物和雜豆類50~150g;另外,薯類50~100g,從能量角度,相當於15~35g大米。
穀類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。穀類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其製品,如米飯、饅頭、烙餅、麪包、餅乾、麥片等。全穀物保留了天然穀物的全部成分,是理想膳食模式的重要組成,也是膳食纖維和其他營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類,如紅小豆、綠豆、芸豆等。
我國傳統膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等,現代加工產品有燕麥片等,因此把雜豆與全穀物歸為一類。2歲以上人羣都應保證全穀物的攝入量,以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等,可替代部分主食。
第二層蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g,水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、葱蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜,每類蔬菜提供的營養素略有不同,深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維,推薦每天佔總體蔬菜攝入量的1/2以上。
水果多種多樣,包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果,在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的乾果製品和純果汁。
第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。
新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源,建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g,少吃加工類肉製品。目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主,且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高,應儘量選擇瘦肉或禽肉。
常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類,此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質,推薦每天攝入量為40~75g,有條件可以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工製品,蛋類的營養價值較高,推薦每天1個雞蛋(相當於50g左右),吃雞蛋不能丟棄蛋黃,蛋黃含有豐富的`營養成分,如膽鹼、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等,無論對多大年齡人羣都具有健康益處。
第四層奶類、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源,營養素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下,推薦每天應攝入至少相當於鮮奶300g的奶類及奶製品。在全球奶製品消費中,我國居民攝入量一直很低,多吃各種各樣的乳製品,有利於提高乳類攝入量。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆,其常見的製品如豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分堅果的營養價值與大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g,其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。堅果無論作為菜餚還是零食,都是食物多樣化的良好選擇,建議每週攝入70g左右(相當於每天10g左右)。
第五層烹調油和鹽
油鹽作為烹飪調料必不可少,但建議儘量少用。推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g,食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議,1~3歲人羣膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%;4歲以上人羣佔20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。
其他食物中也含有脂肪,在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下,烹調油需要限量。按照25~30g計算,烹調油提供10%左右的膳食能量。烹調油包括各種動植物油,植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化,應經常更換種類,以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
我國居民食鹽用量普遍較高,鹽與高血壓關係密切,限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了少用食鹽外,也需要控制隱形高鹽食
中國居民膳食指南2
一、食物多樣,合理搭配
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上,合理搭配。
二、吃動平衡,健康體重
食不過量,保持能量平衡。
鼓勵適當進行中高強度運動,加強抗阻運動。
減少久坐時間,每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
餐餐有蔬菜,深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果,果汁不能代替鮮果。
多吃各種奶製品,攝入量相當於每天300ml以上液態奶。
經常吃全穀物、大豆製品,適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每天一個雞蛋,吃雞蛋不棄蛋黃。
優先選擇魚肉、禽肉、瘦肉。
少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品等深加工肉製品。
五、少鹽少油,控糖限酒
每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量,最好控制在25g以下。
反式脂肪酸要遠離,平均每天攝入量最好不超過2克。
兒童青少年、孕婦、乳[母]以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的.酒精量不超過15g。
六、規律進餐,足量飲水
規律進餐、飲食適度。
不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
足量飲水,少量多次。
推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。
七、會烹會選,會看標籤
學會閲讀食品標籤,合理選擇預包裝食品。
學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。
在外就餐,不忘適量與平衡。
八、公筷分餐,杜絕浪費
食物製備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。
講究衞生,從分餐公筷做起。
珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。
中國居民膳食指南3
《中國居民膳食指南》提煉出了平衡膳食八準則:
一、食物多樣,合理搭配;
二、吃動平衡,健康體重;
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;
五、少鹽少油,控糖限酒;
六、規律進餐,足量飲水;
七、會烹會選,會看標籤;
八、公筷分餐,杜絕浪費。
-
阿膠燉甲魚什麼功效
滋陰補血、補腎壯陽、清熱散瘀、強健身體的功效。阿膠燉甲魚什麼功效1阿膠燉甲魚食療功效:滋陰壯陽、清熱散瘀營養價值:蛋白質、無機鹽、維生素A、維生素B1、維生素B2、碳水化合物適宜人羣:適宜肝腎陰虛、虛勞盜汗等患者食用禁忌人羣:肝病、腸胃炎、胃潰瘍、膽...
-
豬腰拌生菜什麼功效
消除多餘脂肪的作用,還可鎮痛催眠,降低膽固醇。豬腰拌生菜什麼功效1原料豬腰1個,生菜100克。調料醬油、醋各1大匙,味精、發好的芥末糊、香油各1/3小匙。做法詳解豬腰洗淨、片開,去掉脂皮、腰臊,在片面割上順刀口,橫過來片成梳子形的薄片。生菜洗淨,切成寸段。鋼鍋置於...
-
臨產前準備什麼食物?
在生產前,由於宮縮的疼痛,使得準媽媽不能正常進食,這個時候就需要準備一些比較容易吃,和消化的食物,同時還能提供能量,有利於生產時候用力。1、在產前,可以準備自己比較愛吃的食物,比如蛋糕,稀飯,牛奶,點心等。這類的食物能夠提供大量能量,同時也好消化吸收。在吃的時候,可...
-
枸杞葉怎麼煮湯
枸杞葉怎麼煮湯,枸杞葉富含甜菜鹼、蘆丁以及多種氨基酸和微量元素等,枸杞葉既有藥用價值也可以當蔬菜吃,這個季節的枸杞葉比較嫩滑,煮一個上湯枸杞葉,菜和湯都有了,下面來看看枸杞葉怎麼煮湯。枸杞葉怎麼煮湯1材料:豬瘦肉、枸杞葉、油、鹽、生粉。做法:1.將新鮮的枸杞...