為什麼要夜跑不晨跑
因為晚上跑步容易影響到睡眠質量。
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晨跑好還是夜跑好?
1、晨跑
早晨濕度和温度適宜,抽出30~40分鐘時間跑步,出汗量並不多且感覺全身舒適,能喚醒全身器官和組織。早晨跑步不僅僅興奮神經和振奮精神,而且可促進全身血液循環和新陳代謝,以充沛的體力和精神全身心投入一天工作中,進而提高工作效率。然而經過一晚上大自然呼吸作用,植被會釋放太多二氧化碳,低温環境不適合空氣中塵埃和顆粒擴散。
空氣質量極差,易患上呼吸系統疾病。還有早晨起牀後人們胃口差,空腹狀態下高強度晨跑易引起低血糖意外。晨跑萬萬不能空腹吃,不妨少量喝牛奶或吃全麥麪包,運動強度不能太大,跑步時間控制在60分鐘以內。
2、夜跑
相對來説晚上空氣含氧量高且温度適宜,同時晚上時間充裕且方便,並不會影響到工作以及學習。不過現代人經過一整天繁忙的工作,全身心疲乏,無論是身體機能還是反應能力都有所下降,跑步影響體能恢復,甚至導致受傷,而且影響晚餐以及睡眠治療。
跑步可刺激中樞神經系統,興奮交感神經,促進大腦分泌太多多巴胺,所以影響睡眠。習慣夜跑的人儘量安排在太陽落山後,簡單吃飯後再跑步,跑步30~40分鐘即可。
什麼時候跑步比較好?
從理論上來説黃昏時期跑步最好,因為此時大氣中氧氣濃度高,人們感覺靈敏且協調能力強,體力發揮以及身體適應能力是最強的,同時心率和血壓低又平穩,是鍛鍊身體的好時機。不過對上班族而言,黃昏時分正在加班或擠公交車,想要每天抽出一小時的時間做運動非常不現實。
對於身體健康的人來説,只要避開飯前30分鐘、睡覺前一小時和飯後一小時,其他時間跑步都可以。同時要掌握正確的'運動方法,雖然跑步動作很簡單,不過也易產生運動性損傷,若沒有得到充分重視,易引發多種問題,如腹部疼痛、肌肉痠痛和痙攣以及胸痛等。
温馨提示
跑步是一門學問,只有掌握科學的跑步方法,才能達到事半功倍的效果。跑步時抬頭挺胸收腹而且調整好呼吸,同時跑步前要先做熱身運動如伸展或深蹲等,能使得緊張肌肉和骨骼得到放鬆,避免運動過程中出現肌肉拉傷。跑步過程中需掌握好呼吸節奏,保持均勻且舒暢的呼吸,可減輕心肺疲勞,維持體力充沛。
此外跑步後不能立馬停下,慢走10分鐘後調整心率和呼吸。對於上班族而言。無論是晨跑還是夜跑都能達到消耗脂肪效果,增強身體素質。冬季霧霾天氣不能出門跑步,以免使得大量塵埃和病原微生物吸入肺部而引起呼吸困難或胸悶。
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夜跑小訣竅:逆車流而跑
大城市裏很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿着公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會有點不安全。為了安全,建議跑步時候避開車流高峯期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車裏的人看清跑步的人。
夜跑小訣竅:穿亮色衣服
夜跑的人很多,而公路上有車,夜裏穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛裏的人看清自己。
夜跑小訣竅:沿着熟悉的線路跑
晚上並不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的`好時機。堅持沿着你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建築物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,説不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規律地換一下來跑。
夜跑小訣竅:放慢跑步速度
晚上運動強度過高會令神經興奮,影響睡眠。並且,夜裏周圍環境漆黑,跑太快太過危險。再者,慢跑屬於有氧運動,消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜裏跑步減肥,速度要放慢一些。
夜跑小訣竅:把握夜跑最佳時間
夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始,通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。期初鍛鍊最好循序漸進,從20分鐘~30分鐘開始,日後逐漸增長時間。
夜跑小訣竅:夜跑注意補水
夜裏氣温沒有白天高,跑步會覺得涼快很多,但是運動還是會令人出汗。晚上跑步一樣要注意補水,並且補水更加謹慎。運動後喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時候,一口一口慢慢喝,這樣有利於水分吸收。
夜跑小訣竅:跑後控制飲食
運動消耗熱量,會讓人產生飢餓感。夜跑後,要嚴格控制飲食。如果實在飢餓,喝點牛奶或酸奶又或吃個水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白費啦。
睡前健康的運動方法:
1、仰卧轉臀
仰卧牀上,雙手抓着頭上方的牀沿,臀部以下向左轉動到最大極限。稍微停留幾秒,然後恢復正常。身體再向右側轉動到最大極限。左右各練習15-20次。練習的時候上半身保持不動。
2、靠牆抬腿
將你的腿伸直靠到牆上,與身體可以呈90度是最好的,如果麻了就能放下一會,否則會一直麻下去,會抽筋的。這一招可以有效消滅水腫,還有對於白天久站後會出現靜脈曲張也能起到很好的緩解作用。
3、屈膝抱腿
仰卧,雙臂伸直放在身體兩側。左腿屈膝抬起,吸氣,雙手抱緊左腿膝關節向胸部靠,抬起上半身,眼睛看着左邊。呼氣,還原動作。換右腿重複練習。每側腿練習20次。然後雙腿屈膝練習10次。
4、仰卧提臀
仰卧,屈膝,雙膝併攏,雙腳稍微分開與臀同寬。兩臂伸直,掌心向下,放在身體兩側。吸氣,提起臀部和腰部,用雙腿和肩膀支撐地面。呼氣,慢慢將臀部和腰部放下,重複練習20以上。
5、橫拉筋法
雙腿水平地往兩邊展開,放個大概10分鐘就可以了。
身體自然仰卧在牀上或地板上,雙臂向上位於頭部兩側,雙腿併攏並做卷腹抬腿運動,雙腿可儘量向頭部一方上抬直至臀部提起。保持雙腿上抬3-5秒後將雙腿緩慢放下,使身體恢復至初始狀態,此運動反覆做3-5次即可。
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1.促進血液循環,減脂塑形
在早晨起來的時候,人體的新陳代謝處於一種剛剛飽和狀態,由於已經進行了7到8小時的休息,因此人體的身體是非常充沛的。
在精神充沛的時候進行晨跑,能夠消耗體內多餘的熱量,同時也可以增強體內血液流動的速度。每天堅持40分鐘以上的晨跑,不僅可以提高身體素質,而且也能夠達到減脂塑形的效果。
2.強健身體
進行晨跑運動,可以明顯的`強健到我們的身體,因為在跑步的過程中,我們需要不斷地通過擺動雙臂以及雙腿來進行有效的鍛鍊。
整個過程中不僅能夠幫助我們緊緻身上的肌肉,同時還可以給身體帶來其他的有益因素,所以最終能夠達到的效果就是強健身體。
3.強化心臟
長期早起跑步,人的心臟就能夠被強化。因為人在跑步的時候,全身都會消耗大量的氧氣,血液的供給量也會變大。
這樣一來,心肌就會得到鍛鍊,心臟泵血的能力就能夠被提高。而隨着心臟功能的增強,人的抵抗力也會提高,就不會輕易患上心血管疾病了。
4.幫助睡眠
大家都知道運動能幫助睡眠,不過有些人會發現,在夜間運動或跑步完之後,容易感到亢奮,反而導致失眠,因此,早起晨跑能避免掉運動後亢奮的問題。
5.平和心境
多數跑步的人都同意一個觀點,就是跑步能夠清空思緒,繼續創造力。當路在我們腳下的時候,問題就會解決,這個時候會有更多的觀點出現在你的大腦。
這也很有可能與內啡肽的釋放有關,要知道這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。
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