做什麼運動瘦臀部 4招讓你塞下s號褲

第一招臀橋，平躺着，使勁抬起你的臀部。第二招側卧抬腿，這招能充分消耗你的臀部脂肪。第三招蚌式開合，這招也是瘦臀部的簡單方法。第四招卧式後抬腿，趴着也能瘦臀部。

做什麼運動瘦臀部

招式1：臀橋

動作關鍵：平躺時雙腳和膝蓋要併攏，接着想像自己臀部夾本書，慢慢向上收縮臀部抬起。

招式2：側卧抬腿

動作關鍵：身體自然的伸展側卧，一邊腿彎曲一邊伸直，再緩緩將腳抬起再回到原位，記得不要落地，一直保有出力的狀態。

招式3：蚌式開合

動作關鍵：跟上個動作一樣側躺平，兩腿成重疊狀，接着側邊抬起在落下，腳記得不要懸空才更有效。

招式4：卧式後抬腿

動作關鍵：兩隻腳一定要伸直，把腿緩緩向上抬起到極限位置，停留約2秒鍛鍊。

瘦臀部的簡單運動

1、爬樓梯減屁股

你只要每天上樓的時候，多爬幾層樓梯，自然能夠減掉屁股上的肥肉。在爬樓梯的時候建議你每次登兩個台階，這樣能夠最大限度地帶動你的大腿與臀部的肌肉羣，對減掉臀部脂肪是有好處的。

2、游泳

游泳是修身減臀的最好的健身活動，因為在水中的阻力大很多，是減掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分鐘左右，長期堅持，擁有美臀不成問題。

3、多泡澡或足浴

泡澡不僅能夠促進血液循環，加速其身體新陳代謝，能夠很好的消耗脂肪，在減掉身上肉肉的同時，還有很好的美容功效呢。

翹臀怎麼練

1、站姿後踢腿

非常基本的動作，不需要太大空間就能施展。雙手在胸前握拳，雙腿併攏直立站好。雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向後抬起，重複20次後換另一條腿繼續。

2、阻力帶拉伸

藉助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上;克服阻力，向斜上方伸直左腿;收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨後再次把腿伸直，重複15-20次後換腿繼續。

3、仰卧提臀

這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。仰卧，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體;臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重複12-15次為一組，做3組。

深蹲瘦臀方法

1）下蹲動作，提拉臀部線條。通過活動股關節周圍的肌肉，鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條，同時鍛鍊臀部肌肉羣，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。該動作還能有效刺激肌肉，有效改善腿部浮腫問題，同時瘦臀。

2）想象自己背靠牆壁，挺直腰背站着。這時候，讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙，大概能放進一個手掌即可。同時，雙腳打開，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎站姿站着。

3）雙臂往前伸直，與地面保持並行。臀部向着斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

4）接着2的動作，臀部進一步往後往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，儘量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接着，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重複練習10遍。