xo型腿怎麼矯正最有效 7步驟讓雙腿變得更筆直

造成XO型腿的原因，多半不是因為骨頭，而是「肌肉」！因為大腿和小腿內外側的肌力不均衡，才會導致X型或O型腿，睡前簡單做以下幾組動作，就可以簡單的把腿型矯正回來，讓雙腿變得更筆直！

xo型腿怎麼矯正最有效

STEP1:蚌式開合

側卧，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對着的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。注意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-20次，做3組)

STEP2:臀橋

雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對齊的狀態，記得臀部不要夾緊。(一組15次，做3組)

STEP3:側卧抬腿

手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動。注意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。(一組15次，做3組)

STEP4:側卧單抬腿

一樣手撐頭部側躺，一隻腿伸直，另一隻跨過伸直的腿置於身體前側，收腹並慢慢將下面的腿抬起。(一組15次，做3組)

STEP5:臀部環繞

趴着呈現跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉軸旋轉腿部，儘量讓膝蓋畫出大圓，然後回到地面，這才是一次完整的動作，(一組15次，做3組)

STEP6:髂腰肌拉伸

一隻腿在前，一隻腿在後，前腿記得不要超伸，髖部向下壓，感受大腿前側拉伸，後腿膝蓋可以儘可能向後一點。(30-60s)

STEP7:拉伸大腿前側

延續上一個動作的基礎，將後腿抬起，用手勾住腳踝，儘量往臀部拉。(30-60s)

需注意的重點事項：

1.每週要做3次以上，每個動作做3組，動作都要慢慢來，不要做得太快！

2.平時不要翹二郎腿哦！容易導致膝蓋向內扣，甚至骨盆問題！

3.搭配運動外，在飲食方面也需要注意少吃油膩的食物，多吃蔬果。

xo型腿形成原因

從醫學角度看，x/o型腿形成的原因主要為鈣磷等營養元素缺乏或者外傷引起的骨變形和長期不正確用力習·度引起的膝關節旋轉錯位，只要能恢復骨骼形狀，扭轉膝關節旋轉錯位，就能糾正x/o型腿。2010年國際醫學協會最新研究報告顯示，膝關節旋轉錯位引起的x/0型腿佔到了總數的72.39%以上，這種患者只要堅持使用正確的物理矯正手法，調整內外側副韌帶，扭正膝關節錯位，就可以完全恢復正常。

xo型腿怎麼判斷

如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿較直，可以互相併攏，屬於正常腿；如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏，屬於X型腿；如果雙腳可以併攏，但膝蓋無法併攏，雙膝外張，屬於O型腿；如果腳尖腳跟可以併攏，大腿可以併攏，但是小腿不能併攏。屬於XO型腿。

xo型腿矯正技巧

1.放鬆足底筋膜：腳底放鬆就可以。

2.拉伸小腿後側：弓步撐牆，後腳腳跟貼地，屈膝就可以拉伸到後腿的小腿後側。

3.拉伸大腿前側。

4.拉伸髂腰肌，這個姿勢拉伸的是左側髂腰肌，大家練習時做恥骨向上頂的姿勢很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感覺。上面每個拉伸動作30秒，足底放鬆自己找痛點按壓每個點按壓幾十秒，然後換位置。拉伸和放鬆的痠痛值都不要超過你忍耐極限的70%。

5.提高臀大肌力量這個動作趴着雙腿分開，雙腳腳跟並在一起，雙腳外旋合併90度左右，然後收緊小腹，保持這個姿勢用力將大腿抬離地面。

6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是為了穩定身體左右平衡，也避免小腿後側比目魚肌過度粗大。看圖練習就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬牀式。兩個局部力量練習動作：不限組數不限次數，做到動作不穩定時停。總訓練次數每個動作30-45次。