俯臥撐一天做多少合適 做俯臥撐的注意事項
健身鍛鍊的好處有很多,健身鍛鍊的方式也多種多樣,俯臥撐可以隨時隨地的進行,是很受歡迎的一種健身方法,做俯臥撐對我們的身體也有很多好處,那麼俯臥撐一天做多少合適?做俯臥撐的注意事項。
俯臥撐一天做多少合適如果你練習俯臥撐是以塑身、豐胸、增肌為目的的話,每次俯臥撐可以做8-20個,每天可以做3-6組俯臥撐。
假設你輕鬆一口氣能做超過20個俯臥撐,說明你該增加負重了。可以練習負重俯臥撐,或者讓你的好基友坐在你身上練俯臥撐也行。
1、做俯臥撐一定要循序漸進,從簡單再到困難,次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候,可能長時間沒有鍛鍊,如果用力過猛,可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進,切勿心急。
2、根據自己的體質情況、身體的現狀,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。就拿老年人來說,人體衰老之後各個器官也就會隨之衰老,身體肯定不如年輕的時候那麼健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那麼標準,更不能給自己身體進行負重鍛鍊,這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質疏鬆,稍有不慎就可能骨折。
做俯臥撐要注意什麼
3、要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動,如果沒有做準備運動,很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說,在做俯臥撐之前,應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。
4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐為重力訓練,長期做俯臥撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊,引發以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之後,要多多休息,最好可以對身體進行按摩,這樣就可以有效預防過度勞損,平時需對這些關節多加保養。
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部開啟與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
鍛鍊胸肌不需要器械也行,下面是俯臥撐鍛鍊胸肌的方法:
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。更難的俯臥撐:標準俯臥撐3到5組,每組做10到20個,每組間休息1分鐘。如果標準俯臥撐能一次性做20個就升級動作。更上一層樓有:側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手答在藍球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。
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