臥推和俯臥撐哪個好?臥推和俯臥撐練胸區別
臥推和俯臥撐這兩個動作是最常見的練胸的標誌性動作,一個要靠器械,一個隨時隨地都可以練。下面本站小編給大家講講臥推和俯臥撐哪個好?臥推和俯臥撐練胸區別是什麼?
臥推和俯臥撐哪個好
臥推和俯臥撐不存在說哪個動作更好的區別,這兩個動作帶來的健身效果是不一樣的,針對的具體肌肉群也有一定的區別,所以不能做比較。
在選擇胸大肌的訓練動作時,臥推與俯臥撐是滿多人會直接想到的動作,但對這兩個動作而言,到底要怎麼做出選擇呢?同樣都是上肢水平推的動作,參與的關節運動和肌肉都一樣!它們各自有什麼區別又有什麼優點呢?
臥推和俯臥撐練胸區別
1. 發展上肢力量與肌肉
發展力量訓練模式一般在1-6RM的高強度訓練,利用槓鈴或啞鈴來負重,在負重操作上比較方便,對於發展力量來說,槓鈴絕對比俯臥撐要來的好!俯臥撐因為是徒手訓練的原因,很難載入足夠的重量來幫助你提升訓練強度!
健美型的肌肥大訓練一般是採用中等次數(8-12RM)。和發展力量一樣的道理,槓鈴啞鈴能夠更好的載入負重和強度而且能隨時調整負重,俯臥撐雖然也能增加負荷(負重背心,背上加槓鈴片,或背書包)但十分不方便!而且你的下肢肌群會分擔一些重量,讓你的胸肌受到的張力減小!
2.發展肌耐力
俯臥撐對於多次數的肌耐力訓練似乎是一個優點,而且不受限制,沒有器械(槓鈴啞鈴)也能更好的操作!
當然、並不是每個人都能輕輕鬆鬆的完成20+的俯臥撐,對於女生或者體重過大的人來說可能非常難,這時候利用槓鈴啞鈴的臥推可能更好一些!
3.核心力量
平躺於凳上的臥推對於發展核心力量幾乎沒什麼貢獻,而俯臥撐卻對核心力量要求十分高,俯臥撐過程中你需要隨時收緊你的核心肌群,來維持身體關節的自然排列,以便力量更好的傳導!很多人做俯臥撐會困難其中最大的原因不是上肢肌力,而是核心力量。一個穩固的核心能讓你的力量傳輸更為順暢!而俯臥撐恰好可以幫你改善核心力量!
4.協調性!
協調性是關乎全身肌群一起合作的能力,雖然都是全身性的動作,但臥推更專注上肢力量的發展,下半身肌群幾乎沒有參與。而俯臥撐剛好相反,他需要把我們全身的肌群串聯起來,來讓動作變得簡單,是一整個動力鏈,當你某一部分脫節時,整個動作都會受到牽連(比如前面提到的核心不穩),對於發展身體的合作能力,協調性,俯臥撐優於臥推!
臥推常見錯誤動作
加大槓鈴下降程度
如果你臥推時,你只是將槓鈴降低小距離,那麼你就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。通過更長距離得到移動槓鈴,你會得到更大的肌肉和力量增長,這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。保證你的槓鈴要觸碰到你的胸部-------或者儘可能的靠近,在每次重複的時候。
臥推時將頭部抬起
每當我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時,我都想問他“有什麼好看的”。你千萬不能這麼做,抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。
緊張你的腿部力量
不要亂動你的腳,而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣,保持你的股四頭肌和臀肌繃緊,用來刺激你身體的鬆緊度,這樣你能舉起更大的重量。
槓鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起槓鈴並達到頂部時,一定要拒絕立馬降下去。暫停,等1-2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩定性,而且,這也會增加你整體的肌肉張力。
臥推健身心得
一年之計在於晨,答應了也該是時候寫下我的健身方式了。每個人的健身原因各不相同,有的為了健康,有的為了虛榮心,更有的是為了女人。不管是為了什麼,我想對你們說一句;你們很幸福。看到幸福,你心裡可能出現,臥槽,就你這篇經驗能讓我幸福,開玩笑吧。當然,我的文章不能讓你幸福。你們幸福的是可以站在巨人的肩膀上看待問題,數學,化學,物理有各式各樣的巨人為你們創造了各種公式,語文,英語有各種巨人的經驗讓你們更快掌握。
1、安排訓練部位時今天練胸,我就不會把三頭放在明天訓練。今天我練背明天我就不訓練2頭。因為練胸的同時也訓練了三頭肌,當然以後你訓練節奏跟的上也可以胸和三頭放在一起。
2、那些超級組,金字塔組,對抗組,二十一響禮炮訓練法等等就好比國中的知識,你是國小就乖乖的的掌握基礎先。
3、今天我訓練腿,到下一次訓練腿時腿還是痛,那我就會直接跳過或休息,每個人的恢復時間都不同,我自己以前嘗試過一個迴圈了把胸安排了兩次,恢復不來卻強迫訓練,導致效果很不好。所以我給出的訓練方案是:1胸,2背,3三角肌+斜方肌,4三頭肌+二頭肌,5大腿+小腿,6休息。腹肌隔天修煉一次。
我覺得健身是講求均勻,低體脂,適合自己身高的肌肉維度。
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