自由泳的動作要領 要掌握正確姿勢
自由泳的身體姿勢是俯卧在水面上,保持頭部平穩,在遊的過程中通過打腿和手臂划水帶來動力前進,左右兩側要均勻,我們一起來學學吧。
自由泳的動作要領
一、身體姿勢
自由泳就是需要我們在游泳時保持舒適的狀態,自由泳時身體要俯卧在水面上,呈現流線型,而這時自己的背部和臀部的肌肉要保持一定的緊張度,在遊進中保持頭部平穩,軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。
二、腿部動作
腿部動作自由泳腿部動作雖有一定的推進力,但主要起平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏,腳稍內旋,踝關節關鬆,以髖關節為軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米,膝關節最大屈度約160゜。
三、臂部動作
臂部動作自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水等不可分割的階段。
自由泳動作標準
1入水
手臂在空中完成移臂之後,大臂內旋,使肘關節處於最高點,手指伸直併攏,掌心斜向外下方,指尖自然觸水,接着是小臂,最後大臂自然插入水中。
2抱水
完成入水之後,手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內後,逐漸彎手肘、彎曲手腕,手肘始終高於手臂,為下一步的划水做好準備。
3划水
抱水完成之後,手臂配合肩膀的旋轉,大臂內旋,帶動小臂,彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直划水,掌心由斜內下方轉為斜內上方,從下往上划水之大腿。
4出水
划水至大腿之後,掌心轉向大腿,手指向上先劃出水面,稍微彎曲手肘,手臂放鬆,大臂帶動小臂,上提手肘部位,掌心轉為後上方,整個出水過程必須連貫不停頓,並且快速。
5空中移臂
完成出水之後,手肘處於上提狀態,此時手肘高於手臂,向身體前方移臂,手有些感覺像要插入水的動作,進入下一個入水動作的準備。
自由泳的動作口訣
1、身:身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。
2、臂:移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿着中線把速加、兩臂輪流交替劃。
3、腿:大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。
4、換氣:頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。
自由泳常見錯誤
1吸氣時抬頭
吸氣時抬頭過高是初學爬泳的朋友經常出現的錯誤之一,其主要原因是呼吸技術掌握不好,怕嗆水造成的。因為抬頭吸氣會破壞身體在水中的平衡,嚴重會導致腿部下沉,所以吸氣時抬頭會大大影響遊速,降低遊進的效果。
正確的動作:爬泳在換氣練習的時候,頭部應該向側面方面轉動,頭部應該保持固定的位置,頭部三分之一露出水面,三分之二在水下;利用劃臂和打腿的推進力,頭部會衝起一個水窩,嘴巴剛好再水窩底部快速吸氣;吸氣時,只露出一隻眼睛。
2划水時沉肘
在爬泳練習當中,也常會出現划水時沉肘、拉肘的錯誤動作。主要的原因是對划水的動作要領不清楚或者沒有熟練掌握,錯誤的要點是划水時肘部下沉,也叫肘部下榻;使手掌和前臂(小臂)沒有充分對準水,造成划水的效率大大降低,影響了前進的速度。
正確的動作:划水的時候,肘部應該保持較高的位置,高肘劃臂是劃臂動作抱水技術環節結束後,先開始屈臂,手掌向下壓水,使小臂與大臂形成90-100度的夾角,手掌朝向後方;使手掌和前臂充分對準水。其中最重要的是高肘划水。
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