提臀的方法有什麼 怎麼快速提臀
很多女性因為工作的原因久坐或者久站造成臀部比較肥大鬆弛,跟着小編我們一起來練出翹臀吧,那麼練習提臀的方法有什麼呢?下面我們一起來了解一下吧。
提臀的方法有什麼
1、深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的距離,讓雙手則伸直平行與地面,而膝蓋和腳尖則向外擺放,然後彎曲膝蓋下蹲,讓大腿部分與地面平行起來,與小腿形成90度的形式,動作堅持8秒後恢復到原始動作,將此動作重複練習20次。
2、屈身運動——這個動作比較簡單。身體站直,雙手各握一個重量適中的啞鈴,手臂放在身體兩側,膝蓋稍微彎曲,保持手臂伸直,然後向前俯身,背部保持挺直,然後慢慢恢復直立的狀態,雙手要一直保持垂直向下的狀態。重複動作12次為一組,一共重複3組。
3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時機,每天有兩趟上下班的時間,不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看,這並不重要,如果練習得當,走得好看,自然有人盯着你瞧。你看,在東京車站大步走的女性比比皆是,然而走得有精神的卻沒有幾個,這就有點門道了。
怎麼快速提臀
1、徒手箭步蹲,雙手置於腰間,一側腿向前沿腳尖方向邁出1.5倍肩寬的步距,身體保持直立。
2、吸氣時下蹲至膝蓋輕觸地面,呼氣向上站立,重複這個動作,速率控制在2到4秒之間。
3、單個啞鈴的硬拉,雙腳分開的距離比肩膀略寬,吸氣時感受臀部控制,將臀部後移,同時屈膝動作向下。
4、附身至小腿垂直地面,感受臀部的拉伸感,呼氣時臀部發力向上,速率在2到4秒之間移動。
5、站姿的髖外展,扶住一個穩定物體,沿斜後45度方向向後把腿展開。
6、向上發力時用手輕觸臀部上側,感受臀大肌收縮的感覺。
最有效的提臀方式
1、弓式
不管是哪裏的肌肉,太過於突出或者完全不練,都是影響美感的,看起來很不協調,對於平時容易被忽略的臀大肌來説,更是如此。做弓式時,我們要俯卧,掌心向上,雙腳併攏,之後雙膝彎曲,手努力地去抓腳踝,正確的做法是,抓住之後雙手和雙腳都要用力向上抬,並保持一段時間。
2.腳踏車式
上班族每天久坐,臀部肌肉長期得不到鍛鍊,難免會變得扁平起來,經常做腳踏車式就可以讓臀部肌肉得到有效鍛鍊。首先,我們需要側躺,一側手臂支撐身體,需要注意的是,雙腳都要抬離地面,正確的做法是和地面保持平行,雙腿懸空,然後做腳踏車式運動。一側練習完之後,換另一側做同樣的運動。
3、橋式
如果你正在被臀部下垂的問題所困擾,那麼做橋式就再好不過了,它能夠有效地收緊臀部,讓臀部線條更加飽滿。在做橋式的時候,需要仰卧,雙腳自然分開,和肩膀同寬即可,之後雙腿彎曲,讓手可以觸碰到腳跟或者是腳踝,接着用力向上提升臀部,感受肌肉在變得比較緊張,當到了最緊張的那個點,不要馬上放下來。正確的做法是,需要用手托住腰部,停頓一段時間,然後再慢慢放下,以此重複。
正確的提臀方法
1.趴下,兩手疊放在下巴下。兩腿分開和腰部同寬,兩膝彎曲成90度角。一條腿以彎曲成90度角的姿勢向上抬高,然後再換另一條腿。左右交換慢慢做30次。一定要堅持練習哦,想要完美性感翹臀,當然要多努力。
2.仰卧,兩腿分開與腰部同寬。兩手放在頭下,吸氣,吐氣的同時臀部用力,儘可能抬高腰部。同時收下巴,能看到腹部最好,慢慢做30次。別忘記要收緊下巴哦?這個動作可以幫助你看擺脱雙下巴的煩惱,同時還有瘦腰的作用,大家要好好練習哦。
3.單膝跪地,一條腿伸開。腳離開地面的時候儘可能讓臀部用力,使腿和地面平行。堅持1秒。每條腿做20次。你可以現在地面鋪一個瑜伽墊,這樣在練習的時候會舒服很多。
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