跑步多少公里合適 最科學的跑步公里數

有些人比較的喜歡跑步，基本上每天都會跑一次，公里數一般都很隨意，但其實這樣是不好的。那麼跑步多少公里合適?專家告訴你最科學的跑步公里數。

跑步多少公里合適

不要隨心所欲設定訓練里程數。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數，或5、15、25這種倍數，甚至1314（一生一世）這種擁有特殊意義的數字，來做為自己的跑步里程的訓練目標。像是“今天跑10公里，明天跑15公里”，“今天要跑1個小時”，“跑到看到第1314號電線杆為止”，“這圈跑完就回家”等等，其實這些數字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些“莫名奇妙”的數字來當訓練目標，你只會有兩個結果：受傷&失敗，沒有其他選項。應該以客觀數據説話，你應該先了解自己現階段所能承受（或最佳）的距離、速度與時間，然後再根據這些數值去漸進式的升高，比如參考10%原則。所以對跑者來説，要養成紀錄運動數據的習慣。只要你是客觀依據自己的體能界線來調整訓練目標，那儘管每天只增加一點點、每週只進步一點點，那也是進步，比起亂設定一個數字來看，這仍然是有效且安全的方法。

跑步多大強度合適

廖八根説，估算運動量是否適宜除了自我感覺外可以通過測心率來簡單評估。可利用三個公式進行計算得出：“最大心跳=200-年齡”、“儲備心跳=最大心跳-安靜心率”、“最佳運動心跳=儲備心跳×0.6”。

對剛開始跑或跑後停了重跑的人，應先將這個運動量減小，再運動一小段時間後根據身體的反應適當加量，且每次加量不應超過5%。

比如最佳運動心跳，應先將上述所説的係數0.6換成0.4計算出前期的最佳運動心率，之後才調整為0.6～0.7計算。年紀大的人或體質差的人，這個係數可適量減小。

體感判斷運動量是否合適的方式是，跑完後的第二天不會感覺明顯的不適。跑後有點喘、出汗但還可以説話，嘴巴也不需要張得很大喘氣。

廖教授表示，在運動醫學上評價30歲以下人羣體質時可用12分鐘盡力跑的距離來劃分，其對應的等級如下表所示。這個表的概念是，在12分鐘內盡力跑，看能跑多遠，由此判斷體質的優良。

正確的跑步方法

1跑步的進行還是應該重視的，建議能夠注重運動的時間，同時跑步也是一種全身運動，對於減肥的幫助是很大的，建議能夠注重30分鐘以上，一週不得少於三次，避免出現反彈，祝你健康。

2在患者注重運動的同時也是建議能夠注意保持良好的飲食習慣的，一定要注意減少油膩的高熱量的食物的食用，是可以少吃多餐的，同時也是鼓勵患者能夠注重細嚼慢嚥的，祝你健康。

3在減肥的過程中，患者自己的情緒控制也是比較重要的，建議能夠隨時保持良好的情緒，不要焦慮，不要焦急，減肥是需要時間的，不能夠導致患者出現不良的情緒，祝你健康，希望能夠幫助你。

跑步有什麼好處

1跑步好處非常多，首先跑步是一種有氧運動，跑步時可以燃燒脂肪，而且可以加強人體體內的新陳代謝，從而達到瘦身效果。另外，跑步鍛鍊了身體，提高了身體肌肉機能，更提高了體內荷爾蒙分泌。

2只要跑步姿勢正確，堅持跑步還能使形體更美，比如翹臀、前凸後翹等等。跑步的時候，一邊擺動四肢，一邊呼吸新鮮空氣，從而可以緩解學習、工作和社會的壓力，還能通過放鬆身體而放鬆心情。

3跑步運動鍛鍊很多人一般都選擇在早晨進行，因為早上醒來，人體體力經過睡眠得到了恢復，而且早晨空氣新鮮，運動時對呼吸系統有好處。而且早晨鍛鍊還能振奮精神，從而保持充沛的狀態投入一天的工作當中。