吃粗糧為什麼能減肥呢 粗糧和減肥的關係

減肥之中在飲食環節，經常聽到有説通過吃粗糧減肥的，但是很多人雖然吃了並沒有達到減肥的效果，是什麼原因導致的呢？

粗糧到底是什麼？

大家都在説粗糧粗糧的，但粗糧到底是什麼大家真的明白嗎？其實這個粗糧是相對來説的，“糧”自然是指糧食作物，例如水稻、小麥、高粱、玉米等等，而“粗”當然是描述質粗、更不利於消化，嚼起來費力一些的食物，所以，粗糧就是説那些相對來説膳食纖維豐富、質地粗，消化起來沒那麼容易的糧食。我們平時很常吃白米飯，白米飯其實就是水稻，但為了滿足我們日益增長的食品要求，水稻、小麥粉等加工工藝越來越細化，其中的除雜做得很好，10年前我們煮飯可能還要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

但隨着加工的細化，其中的麥麩成分有所損失，而隨着麥麩一同損失的是豐富的膳食纖維，這會讓白米飯、精白小麥做成的麪食更利於消化吸收，糖分吸收更快，所以它們的“升糖速度（衡量食物單位時間內升高血糖的速度）”會更快，這不僅對於高血糖、糖尿病患者不利，而且對減肥也不利哦（短時間大量的糖分，如果利用不完會轉化為糖原，糖原最終可能會轉化為脂肪）。所以，我們把利於消化，加工程度高的糧食叫做“細糧”，那些更天然，處理更少，膳食纖維保留更高的糧食叫做“粗糧”，例如雜糧（糙米類，紫米、黑米、小米、紅米……）、雜豆（紅豆、綠豆、芸豆蠶豆……）、薯類食物（土豆、紫薯、山藥……）、澱粉類瓜果（南瓜、玉米……），都可以作為粗糧。

粗糧和減肥的關係

有不少減肥的朋友問我：都説吃粗糧能減肥，我吃了粗糧怎麼沒瘦呢？甚至還有吃了粗糧發胖的。就説説粗糧和減肥的關係。

減肥的基本原理是攝入的熱量小於消耗的熱量，只要吃進去的食物的總熱量少於消耗的總熱量，就一定會慢慢的瘦下去。每天都吃白米飯，但是總的熱量比較少，就能夠減肥。相反，如果天天吃粗糧，但是吃的很多，還是一樣發胖。

要知道，粗糧和細糧一樣是有熱量的，有些粗糧的熱量甚至比大米還要高。例如，備受推崇的燕麥熱量就要比白米要高一些。所以粗糧吃多了也是會發胖的，即便是粗糧吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要發胖。

所以説，吃粗糧不一定能減肥。但是我一貫建議減肥的人要吃粗糧。這是為什麼呢？原因有兩個，一是粗糧的飽腹感更強，二是粗糧的營養更加全面。

粗糧飽腹感強

我們先説説飽腹感。減過肥的人都知道，減肥最難受的就是餓。餓的感覺是從兩個方面來的，胃腸道里面沒有食物會感覺餓，血糖偏低也會感覺餓。

我們平常吃的白米飯、白麪饅頭面條屬於精細主食，特點是消化吸收的速度非常，快餐後血糖升高的速度也很快。吃精細主食的結果就是很快肚子就空了，感覺到餓。餐後血糖快速升高之後，刺激胰島素大量分泌，很快又把血糖強行降下來，血糖偏低感到餓。

粗糧的特點是富含膳食纖維，碳水化合物結構比較複雜，有些品種的粗糧還含有抗性澱粉。所以粗糧的消化吸收速度較慢，餐後血糖比較平穩，有很強的飽腹感，吃粗糧之後不容易感覺餓。

粗糧營養更加全面

白米飯，白麪饅頭，白麪麪條等精細主食，經過深度加工，已經丟失了絕大部分的膳食纖維、維生素和礦物質，主要的營養物質就是澱粉。而粗糧，尤其是全穀物，營養就全面得多，富含膳食纖維，多種維生素和礦物質，有一些還含有多種有益的植物化合物。

減肥的時候要減少熱量的攝入，主要是要減少碳水化合物和脂肪的攝入。但是其他的營養元素，包括蛋白質，維生素，礦物質，膳食纖維，是一定不能缺乏的。一旦缺乏這些人體必需的營養物質，就會對身體健康造成難以挽回的損害。因此，減肥的時候，用粗糧雜糧雜豆代替部分精細主食，有助於保證減肥者的全面營養。

總結：吃粗糧不能減肥，但是有助於減肥。可以減輕飢餓感，提供全面營養。另外，建議多吃幾種粗糧，尤其是全穀物，例如燕麥、蕎麥、青稞、藜麥玉米等，營養更全面。

減肥怎麼吃粗糧合適？

雖説粗糧有助減肥，但粗糧也不是想吃多少就吃多少，粗糧也都是糧食作物，它們都是富含澱粉的食物，澱粉最終也轉化為葡萄糖，如果攝入過量糖分累積，最終也會囤積為脂肪。粗糧因為質粗、口感不好，所以吃起來我們可能會覺得滿足感差，所以推薦大家“粗細結合”來吃，可以白米飯搭配粗糧，如雜糧飯、雜豆飯都是可以的，比例白米飯：粗糧2:1或3:1就行。如果用薯類食物代替米飯，每餐100~150g就足夠了，大概是一小碗米飯分量。其他菜餚有富含澱粉的，可再減少一些主食的攝入量。注意多用蒸、煮、燜的方式料理，避免油炸、燒烤。

吃粗糧能減肥的原因有五：

一、 粗糧太粗，影響口感，從而影響食慾。如會吃得少，所以有益於減肥。

二、 粗糧太粗影響口感，從而影響食慾，從而消化系統不易被充分調動起來，消化食物的各種酶的分泌會受到影響，從而影響了對食物的消化，進而影響了吸收速度。

三、 粗糧太粗，富含纖維素這樣的不可溶性的膳食纖維，這種膳食纖維是直鏈澱粉，不能被消化吸收，但卻具有很強的吸水性從而增大了食物的體積，增加胃內的填空感，延緩胃內容 物的排空時間，降低了消化率，讓人有飽腹感。就好比你和麪，如果用精白粉和包餃子面，一份面半份水就會差不多，但用全麥麪粉和包餃子面，一份面半份水各出來的面就會幹硬，要想和好面，就要多加水，有時甚至要多加5%~10%的水。

四、 粗糧太粗，富含半纖維素這樣的可溶性的膳食纖維，這是一種由β-葡聚糖構成的支鏈澱粉，如現在比較火的L-阿拉伯糖（從玉米杆中提取）。這種葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有膽固醇水平，另外，還有些粗糧中含有脱氧膽酸，如燕麥，這種脱氧膽酸能使從食物中來的膽固醇吸收減少，從而，可以讓血液“瘦”起來，讓你胖瘦裏表如一。

五、 粗糧太粗，富含抗性澱粉，這種澱粉，或因其澱粉顆粒被某些物質包裹，接觸不到消化酶，或因其在糊化前不能被α澱粉酶消化而導致影響吸收；或因經過烹煮或糊化後變性，如煮熟的土豆變硬，這種變性會導致其澱粉粒不易分散於水中，從而不能α澱粉酶消化。

但這些抗 性澱粉可以在大腸中發酵，改善大腸內有益菌羣，這些可以抗性澱粉還可以增大糞便的重量，緩解便祕，排便，從而也有利於減肥。

粗糧雖好，但也不易過多食物，膳食纖維的攝入也不是越多越好，對於成人來説，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，飯量小，每天25克即可，而男性相對需要能量多，飯量大些，每天30克為宜。所以，粗糧佔主食的1/3~1/2即可。

粗糧包括：

1全穀物，如燕麥、莜麥、全麥、糙米、小米、高粱米、薏米等，

2.除大豆之外的各種雜豆，如小豆、綠豆、飯豆、芸豆、鷹嘴豆等，但經加工去皮後的豆米不在其中。

3.薯類：土豆、地瓜、山藥、芋頭、木薯等