男性補鈣的三種方法從食物開始
沙丁魚、綠色蔬菜、乳製品。
男性補鈣的三種方法從食物開始1
補鈣方法1.沙丁魚
牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源,沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每3 盎司(約 85 公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。經常吃些魚肉的話是補鈣不錯的選擇呢,而且還可以有促進鈣質吸收的作用哦。
補鈣方法2.綠色蔬菜
或許你會驚訝,為何許多蔬菜裏頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜都是鈣質的來源。一杯(杯/cup,常用的非公制單位,最小的大約是200毫升,最大的可以到284毫升
補鈣方法3.乳製品
鈣質是強壯骨骼的基石。成年至50 歲的人每天需要1,000 毫克的鈣質。51 歲以後,女性每天需要1,200 毫克的鈣質;而男性則是71 歲以後每天需攝取1,200 毫克的`鈣質。毫無疑問的,牛奶是鈣質來源的明星食物。乳製品奶製品是不錯的補鈣的來源,所以男性們一定要注意多吃一些奶製品,對於缺鈣的人羣來説是不錯的選擇。
男性補鈣的三種方法從食物開始2
如果本身可以從食物中獲取足夠的鈣,生活方式又較良好,那麼基本可以不用額外補鈣的。
對於成年人,營養學會推薦每日鈣的攝入量為800mg,而50歲以上人羣,鈣的攝入則為1000mg。含鈣豐富的食物有牛奶及奶製品,豆類食物中的豆腐、豆乾,綠葉蔬菜等。一般每天喝300ml牛奶再吃一斤蔬菜,其中綠葉菜佔1/2,加上膳食中其它食物含有的鈣,基本可以滿足每日所需。
負重運動有利於增加骨量,經常適度參加體育鍛煉的人,骨骼也會更健康。而參加户外活動,更有利於骨骼健康,因為陽光中的紫外線有利於皮膚維生素D的合成,維生素D可以促進鈣的吸收。
一般人們35歲以後,骨骼中的鈣會淨流出,骨量逐年減少。無亂男性還是女性,更應當注意膳食鈣的攝入量,以延緩骨質疏鬆。女性因為經歷過生育,加上更年期雌激素下降更特殊的生理原因,骨量流失更嚴重。相比男性,中老年男女性更容易患骨質疏鬆症。
此外,肥胖,一些不良的生活習慣比如常喝碳酸飲料、抽煙、喝酒都可以增加骨質疏鬆的風險。
骨質疏鬆是“沉默的殺手”,方便的話可以到醫院做骨密度檢查,再決定是否需要補鈣。
這是有必要的。
我們通常的認知中,中老年女性才容易缺鈣,而很少提到男性。
事實上,男性女性都是一樣。
在中年到來的時候,尤其是更年期這段時間,由於體內激素水平的斷崖式下滑,會出現不同程度的缺鈣現象。
當然,這個缺鈣的態勢女性比男性來的更加猛烈,所以男同胞們往往被忽略了。
我們都知道,人在中年時分,會有若干項身體指數的'下降
包括性激素水平,肌肉量,最大心率等等指標都有所表現
其中骨骼對鈣質的留存能力,也會隨之下降
表現出來的就是骨骼的韌性下降,同時骨質疏鬆比較常見
而中年補鈣,其實是在為老年時期的健康做儲備
很多老人非常容易骨折,就是在中年時期沒有重視鈣質補充的原因
提倡的補鈣方法有兩種:
1.食物方面的注意
首先是杜絕過量的咖啡和碳酸飲料
這兩種飲品都對鈣質的吸收有一定程度的負面影響,因此可以少量飲用,但不要成為嗜好。
尤其碳酸飲料屬於高磷食品,會裹挾鈣質一起排出體外,不利於留存。
此外,有目的的補充維生素C,維生素D,鎂等微量元素。
這些微量元素是有助於鈣質的吸收,以及在骨質中的留存的。
再者就是養成飲用鮮牛奶的習慣。
牛奶中的蛋白質和鈣質豐富,而且與人體所需的成分接近,吸收率比較高。
“每天一杯牛奶,強壯一個民族”這句話不是亂講的哦
假如你已經在診斷報告中顯示缺鈣,那麼服用一些鈣片也是有必要的。
2.日光中的户外運動
在户外進行運動,是非常促進鈣質吸收的一種做法
為什麼要在日光下呢?
日光直接作用的是皮膚,通過照射生成維生素D3,後者經過身體代謝又變成活性維生素D
維生素D則是鈣質吸收的利器
具體的轉換過程非常複雜,這裏就不多講了,看看圖大家可以瞭解一二:
因此,每週150分鐘左右的户外輕度日光運動,可以保證骨骼常年健康
男性補鈣的三種方法從食物開始3
一、青椒炒雞蛋
營養評價:雞蛋含有優質蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。所以説青椒和雞蛋的補充,不僅可以補充維生素,而且也可以對於男性有豐富的.鈣質的吸收和消化利用。
材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油
做法:青椒洗乾淨去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生,加入鹽,炒勻;再倒入雞蛋液,將剩餘的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻面略炒1分鐘,即可裝盤上桌。
二、豆腐燉魚
營養評價:豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,它更是男性補鈣的好選擇,可以起到很好的補鈣的作用和效果,而且也可以有增強免疫力的作用。
材料:鯉魚、豆腐、香葱、大蒜、醬油、鹽、料酒
做法:鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊;葱蒜切碎;鍋中放底油,把鯉魚放鍋裏小火煎,待魚的兩面微黃時,加入蒜末;加一小勺薑蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中,加入適量的鹽,小火燉大約15分鐘,讓魚和豆腐充分入味,然後大火收汁。
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