大家在生活中如何練就腹肌
不要減少訓練量、學會複合訓練。
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1、不要減少訓練量
多數人都抱有這樣的錯誤觀點:只要經常練腹部,就能達到理想的腹肌效果。事實上沒有哪種訓練能孤立地刻畫出完美的腹肌線條。你需要的不僅僅是腹部訓練,全身其它部位的器械訓練,配之以規律的有氧,它們是使你降低體脂的重要利器。
只有在低體脂的身體條件下,那麼我們大家的腹部的一些訓練才能夠起到效果,所以我們大家在生活中想要練習練就腹肌,那麼就必須要有量比較大的訓練,只有每天都堅持高強度的訓練,才能夠幫助我們大家練就腹肌的。
2、學會複合訓練
另外,我們大家要知道,想要練就腹肌,不是光做一些腹部的練習和鍛鍊就可以的,我們大家必須要注意做複合訓練,只有複合訓練,才可以幫助我們大家更好的練就腹肌的。
不要拘泥於“用什麼動作練腹肌”這種問題上。實際能夠練就腹肌力量的動作遠比你想象中的多很多。因為腹部作為身體核心肌羣,在做任何力量訓練的.絕大部分時間都在參與受力。針對腹部訓練時、也大可不必受限於形式,重點在於體會腹肌收縮、擠壓的美妙感覺。
如何練就厚實的胸膛
胸部很厚跟胸肌很大是不一樣的,如果很努力的練胸肌,只是讓胸肌變大變突出,但是胸部不見得會厚。
也許有人會問為什麼許多人沒練胸部也很厚,那基本上是因為先天胸腔就大,或是後天年輕時習慣做很強烈的有氧運動(例如打橄欖球),讓他們的肺活量增強,也就會擴增胸腔的空間。
擴大胸腔可以藉由有氧的運動。來加大你的肺活量。或者是用啞鈴或槓鈴來協助擴展胸腔。背部要厚,可多練背肌,尤其是肩頰骨附近的背肌,要增厚與增寬的姿勢不一樣,因為你沒有上健身房,所以只能做一些啞鈴的基本動作。
同時訓練肌肉並同時增加體重,會讓肌肉纖維中夾雜很多的脂肪,這就是肉壯身材的體態。一般專業健身者是會減低脂肪,讓肌肉纖維間的脂肪消失,這種就是肌肉猛男型的身材。而你的目標顯然是想成為肉壯身材,那不要減肥,有氧運動適可而止就好了。
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腹肌訓練方法
1、 仰卧起坐:
仰卧起坐是最常見也是最有效的腹肌訓練方法之一。國小生可以在地板上躺下,雙腳彎曲並放在地板上,雙手交叉放在胸前。然後用腹肌的力量將上半身向前抬起,直到肩膀離開地板,再慢慢放回起始位置。每次做10到15個重複動作,每天進行2到3組。
2、 俯卧撐:
俯卧撐不僅可以鍛鍊胸肌和手臂肌肉,還可以加強腹肌。國小生可以先趴在地板上,雙手與肩膀平行並放在地板上,雙腳併攏。然後用手臂的力量將身體向上推起,直到手臂伸直,再慢慢放回起始位置。每次做10到15個重複動作,每天進行2到3組。
3、 側卧抬腿:
側卧抬腿是一種可以鍛鍊腹肌側面的訓練方法。國小生可以側卧在地板上,將一隻手臂伸直支撐身體,另一隻手放在頭後。然後用腹肌的.力量將雙腿抬起,直到離地面約45度,再慢慢放下。每次做10到15個重複動作,每天進行2到3組,然後換另一側進行練習。
4、 平板支撐:
平板支撐是一種可以鍛鍊腹肌和核心肌羣的訓練方法。國小生可以趴在地板上,雙臂伸直撐地,身體保持一條直線。保持這個姿勢,儘量用腹肌的力量支撐身體。開始時可以堅持10到15秒,逐漸增加時間。每天進行2到3組。
5、 跑步:
跑步是一種全身性的有氧運動,也可以鍛鍊腹肌。國小生可以在户外或室內跑步,每次持續10到15分鐘。跑步可以加強腹肌的肌肉力量,同時也可以提高心肺功能。
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睡前一個動作出8塊腹肌
練出馬甲線或者川字肌腹肌,重點在腹部脂肪的減少,如果本身基礎好(有經常運動的習慣,腹部沒有贅肉),那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多,那麼要花上幾個月減脂。
1、懸垂舉腿
3組,每組12-15次 這組動作對於鍛鍊者來説,要求有點高,如果你是健身初學者的話,一定要在專業教練的指導下進行。
2、斜板卷腹
3組,每組15-20次就算是女生,堅持鍛鍊一段時間就能見到明顯效果了。
3、瑜伽球仰卧起坐
3組,每組15-20次 瑜伽球這個比較適合女生來鍛鍊,對於器械要求簡單,場地也沒有嚴格要求,在家中地板上隨時隨地都可以進行。
女生也可以快速有效練腹肌
運動
1、跑步
每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。每天根據自己的體質來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運動,跑步可以鍛鍊身體的協調性,擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。
2、仰卧起坐
3-5組,每組30,一週鍛鍊3次左右。這是關鍵,也是最為有效的'鍛鍊腹肌的方法,每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目,身體素質差的做一百個,身體素質好的做二百到四百個,還可以根據每天的情況不停的疊加,這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動,先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裏完成,這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
飲食
1、要做到儘量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成,起不了良好的作用,不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,葱,多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。
2、多吃水果,晚餐儘量不吃或者少吃,水果應當吃香蕉,蘋果等食物,不能吃含糖量較高的水果,如甘蔗,橙子等等。
很多女孩子腹部的贅肉有很多,要想練出腹肌,就得把這些贅肉轉變成肌肉,這是一個相對漫長並且艱難的過程。如果想練出腹肌,就得睡前堅持一個動作,同時平時也要嚴格要求自己,多運動,少吃葷腥之物,可以多吃水果蔬菜和高蛋白的食物。
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