在家做健身的一些簡單動作

在家做健身的一些簡單動作，在我們生活當中，很多朋友都愛上了健身，可是有時候不想去健身房，卻又想健身，我們可以在家用幾個簡單的健身方式來健身，一起來看看在家做健身的一些簡單動作

在家做健身的一些簡單動作1

動作一：深蹲

動作時注意雙腳和膝蓋保持同一個方向，大腿小腿保持一個九十度的直角，角度過大或者過小都會影響動作的效果，這個動作可以增強臀腿的肌肉力量和線條，經常做這個動作，會讓你有一個更加迷人的臀腿曲線。

動作二：仰卧撐

這個動作可接觸家裏的椅子來完成，雙手搭在椅子上支撐起上身，大腿小腿呈現直角，收緊腹部挺直背部，讓大腿和上身也呈直角，然後彎曲手臂身體下移，臀部下沉到腿部一半的地方，在緩緩伸直手臂。這樣反覆的運動，可以鍛鍊手臂的肱三頭肌，讓手臂肌肉更加的緊實。

動作三：平板支撐

這個動作可以鍛鍊手臂、腹部和腰臀的肌肉，用小臂和腳尖支撐住身體，整個懸空的軀幹部位保持一條直線，這樣效果會更好，注意不要撅屁股或者塌腰。

動作四：

這個動作是比較考驗手臂力量的動作，也是鍛鍊臂部和腿部肌肉的有效動作之一，動作中先保持坐姿，繃緊雙腿，上身直立，雙掌觸地，然後用手臂力量支撐起整個身體，臀腿部位都保持懸空狀態。動作中注意量力而行循序漸進。

動作五：箭步蹲

這個健身動作可以鍛鍊我們雙腿肌肉，雙腳打開，雙手垂放在體側，左腿向前邁出一步，雙腿屈膝，身體下沉，兩條腿都保持着直角角度。

動作六：俯身轉體摸腳

勞累一天後，做一個俯身轉體摸腳的`動作，可以讓我們的身體，特別是腰部得到放鬆。雙腳的距離

是肩部的2倍，然後俯身用左手摸右腳，然後右手摸左腳，反覆這個動作。

動作七：波比跳

這個動作是一個活動全身的組合動作，先趴在瑜伽墊上，坐着俯卧撐的動作，然後雙腳向前跳一步，直立起身體，再向上挑起，如果怕擾到鄰居，可以儘量輕輕的跳起來，跳得過高。

在家做健身的一些簡單動作2

動作1：90°卷腹

卷腹是腹部訓練中最經典的動作之一。相比於我們熟悉的仰卧起坐，卷腹對於腹部的刺激更為明顯，而且它對我們的腰椎更為友好，幾乎不會帶來額外的腰部損傷。

要想做好卷腹動作，也是需要注意一些要點的。

手要放置在胸前或腹部位置，頸部儘量放鬆，腰部緊貼地面；

頭部抬高至45度；

腿部抬高至90度。

當然，如果有些小夥伴平時缺乏鍛鍊，也可以做簡易版的卷腹動作，只要動作達到以下標準，同樣可以起到鍛鍊的作用哦。

雙腿併攏，雙腳踩地，手貼近頭部兩側（而非抱頭）；

將頭部抬高至45度。

動作2：“死蟲”式伸展

“死蟲”式伸展是一種鍛鍊腹部及腿部肌羣的動作，同時它還能使鍛鍊者的手腳活動更為協調。練好它，瘦腹瘦腿一鍵掌握！

你別看這個動作簡單，但要做好還真的不那麼容易。

腰部緊貼地面；

一側手臂和腿向兩側分開，另一側手臂與腿則同向下垂。

特別提示：進行這一動作的鍛鍊時，可在腰背部墊一塊毛巾，腰部緊貼毛巾，這樣可以避免鍛鍊時腰椎反弓所帶來的損傷。

動作3：空中單車

空中單車刺激的同樣是腹部和腿部，顧名思義，該動作就是在空中模擬騎單車的動作。這個動作相比前兩者可是有一定難度，讓我們一起來看看這個動作的要點吧。

背部需挺直，臀部緊貼地面；

雙腿上下交替，做踩單車式動作並保持平衡。

動作4：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體算是腹部鍛鍊中進階的項目了，其原因在於該動作對於腰背部的'力量以及自身的平衡有一定的要求。該動作的要點較多，我們來一起學習下吧！

腰部挺直，背部稍彎曲；

初學者可雙腳踩地，以提高穩定性，從而保持平衡；

雙手靠近或緊握，左右交替旋轉；雙手也可持球或簡單器械，以增加訓練強度；

頭部跟隨雙手活動方向一同轉動。

特別提示：如果是初學者，可以嘗試將腿放在地面哦，這樣更容易保持下肢的穩定。

動作5：半蹲跳

半蹲跳是一種針對腿部的鍛鍊動作，腿部和腹部一樣，是我們身體的核心肌羣之一，通過鍛鍊它能起到很好的燃脂效果。

愛美的小姐姐也不用擔心，因為少量刺激大腿肌肉會幫助我們腿部的線條更明顯，改善我們的腿型，完全達不到所謂“肌肉腿”需要的鍛鍊量。

不過該動作的注意要點還是很多哦，下面就來看看“康康”的演示。

儘量在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運動；

雙腳與雙腿方向保持一致；

下蹲時，腿部彎曲略大於90度；

起跳後，腰背部始終保持繃直狀態。

特別提示：過於肥胖者、老年人、有膝關節疾病者建議不要做該動作，會增加雙側膝蓋損傷風險！

在家做健身的一些簡單動作3

動作一，

單腳放在凳子上，慢慢向下蹲，直到蹲到臀部與小腿成90度。

重複2-4組，每組20-30，休息30-50秒。

動作二，

靠在牆上或凳子上，將一條腿向後拉伸到極限，完成後再用另一條腿重複動作。

重複動作2-4組，每組15-25次，各組之間休息30-50秒。

動作三，

坐在凳子上，找到腹部發力點，單腿向上伸展，達到極限位置，然後把它放回原來的位置，然後向上伸展另一條腿。

重複動作2-4組，每組10-20次，兩組之間休息30-50秒。

動作四，

坐在凳子上，雙腿同時向上伸展到極限位置，然後放回原位，這算是一個完整的動作。

重複動作2-4組，每組20-30，組間休息30-50秒。

動作五，

雙腿應該先伸直，收回時腿應該與小腿成90度角，然後放回原來的'位置，這樣算是一個完整的動作。

重複動作2-4組，每組20-30，組間休息30-50秒。

動作六，

重複動作2-4組，每組15-25次，兩組之間休息30-50秒。

動作七，

雙手抱着頭部，左腿縮回時右手向左轉動，右腿縮回時左手向右轉動。

重複動作2-4組，每組20-30，休息30-50秒。