無油無糖也能煮出來健康佳餚
◆善用天然甜味劑:精緻白糖增加人體負擔
不妨借用本身即含有豐富甜分的食材來添味。蜂蜜、紅棗、葡萄乾、枸杞子或乾燥水果如杏桃乾等,都是最好的甘味劑。只要用一點點,調製蛋糕、菜餚或湯品,都可以帶出鮮甜口感。
◆從食物中攝取油分:以食物取代油類攝取。
吃一匙油不如改吃一匙黃豆,不但脂肪熱量減少,還可以增加油類中攝取不到的異黃酮、維生素E、卵磷脂、纖維質等更多營養素。
尤其油脂精煉萃取後容易氧化變質,如果儲存不當、放置時間太久或是加熱,都會讓油脂中的自由基升高,造成身體細胞老化生鏽。因此一般油品多半會添加抗氧化劑來減少產生自由基的速度。
從植物中獲取油脂是最好的方式。芝麻、南瓜子、葵瓜子、杏仁果、核桃、腰果等堅果類都含有豐富油脂成分和抗氧化物質硒,可以用果汁機現打做成醬料,拌飯、拌麪或做成沙拉醬澆淋在青菜或生菜沙拉上,都很合適。尤其堅果具有濃厚香氣,很容易讓人一口接一口。也可以一次做好3~4種醬料放到冷凍庫,方便隨時取用。
有些隱藏在食物中的油脂,可以經由烹調帶出來。如每100克豆腐含有30%的油脂,豆乾中則含有20~30%,經由烤箱,可以帶出其中油分。
喜歡吃焗飯、焗面,卻又擔心上面那層鮮奶油醬太過油膩,不妨試用豆奶混點玉米粉取代,一樣可以烤到酥香金黃,而且味道口感相似,但是簡單健康多了。
◆用烤箱做出酥炸口感:這是新起點飲食的獨門絕活。
烤可以增加食物的色澤及硬度口感,尤其適合本身帶點油分的豆製品。
譬如容易軟爛的豆包,通常都要先油炸過才能炒菜。你可以試試將買回的有機豆包先烤到兩面呈金黃色,再冰凍起來,方便取用,而且還帶有微脆的口感。對付非炸物不吃的孩子,用烤箱就可以擺平。豆腐絞碎搓成丸子,沾上面包粉進烤箱,很多小孩都以為是炸物。
◆將甜品做成餅乾蛋糕:沒有蛋、奶不加發酵粉,餅乾蛋糕怎麼做?
很簡單,把平時吃的地瓜湯、燕麥片或西谷米等甜湯,調整配方就成了餅乾或蒸糕,有點類似東南亞吃起來冰冰涼涼的娘惹軟糕。
西谷米、地瓜、燕麥或是紫米等,本身就有會凝固的澱粉質,只要分量加多,就可以進電鍋做成鬆鬆的蒸糕;如果再添點香氣俱足的香蕉、蜂蜜、堅果等乾燥固體分量變多,就可以烤成餅乾。因無油,所以口感會比較軟,但絕對嚼勁十足。
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