吃什麼食物可以防骨質疏鬆
骨質疏鬆對於現今並不僅僅只會出現在老人的身上,當然老人是重點預防對象,那麼吃什麼食物可以預防骨質疏鬆呢?以下8大類別食物你可以多多嘗試。
8類防骨質疏鬆的食物
1)充分攝取鈣質:
為提升骨密度,每天要攝取骨骼主要成分鈣質800毫克。尤其乳製品的鈣質吸收率特別好,首先請養成喝牛奶與優酪300毫升的習慣。此外,起司、連魚骨都可以一起吃的小魚乾、?仔魚、沙丁魚乾、蝦米、蘿蔔乾絲、海藻、蕪菁、蘿蔔葉等所含的鈣質也很豐富。
2)維生素D、K對吸收鈣質有幫助:
維生素D能幫助腸道吸收鈣等礦物質、運送到全身骨骼,維生素K能讓鈣質穩定附着於骨骼。在納豆菌產成的黏絲中,就含有豐富維生素K。另外像香芹、長蒴黃麻、紫蘇、明日葉等都含有維生素K。
3)攝取大豆異黃酮:
大豆異黃酮的分子結構跟雌激素很相似,可活化成骨細胞。每天約攝取50毫克,等於納豆一小盒、豆腐2/3塊。毛豆或黃豆粉也不錯,大豆製品都含有鈣質。
4)適度攝取優質蛋白質:
構成骨小樑的膠原蛋白原料是蛋白質。請攝取含必需胺基酸的牛肉、豬肉、雞肉、蛋、魚貝類,一天約55公克。不過,如果攝取過多,體質會偏酸性,身體為了中和會消耗鈣質,必須留意。
5)檸檬酸能幫助鈣質吸收:
鈣等礦物質不容易溶於水,所以無法從腸道順利吸收。為幫助吸收鈣質,可攝取檸檬及梅乾中含有的檸檬酸。檸檬酸有美容作用,鈣質與檸檬酸結合後會轉化為水溶性物質,變得容易吸收。
6)維生素C可幫助膠原蛋白生成:
維生素C是胺基酸合成膠原蛋白時不可或缺的營養素。多吃西印度櫻桃、奇異果、檸檬、草莓、番茄等,可讓骨小樑更結實。由於維生素C很快就會透過尿液排泄,一天分數次攝取效果比較好。
7)攝取鎂增加骨鹽:
鎂也是維持骨密度重要的營養素。納豆、糙米、胚芽米、芝麻、堅果類都含鎂。
8)請小心控制食物中的成分像「鈉」(鹽分)、食品添加物「磷」。
它們都會使鈣質排出體外。讓食物的調味淡一些,少吃魚漿制的食物或泡麪等含鹽量多的加工食品。飲酒過多也會防礙鈣質的攝取與維生素D活化。
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