人到中年如何預防骨質疏鬆

骨質疏鬆症意味着我們的骨質在衰老過程中磨損，導致骨密度降低。骨質疏鬆症在衰老過程中很難預防。

骨質疏鬆症患者，即骨量減少，骨質強度下降。雖然骨質疏鬆症不直接導致死亡，但骨質疏鬆症會增加骨折的風險。

通常，骨質在30至40歲時達到最高，接着隨年齡越大，骨骼逐漸退化。通常，對於女人來説，骨質流失期是停經後的5年內，平均骨密度從每年3%降至6%。對於男人來説，骨質流失率相對穩定，在平均骨質達到峯值後，根據身體的不同部位，骨質每年將損失約0.5%至2%。

骨質疏鬆症在預防中很重要

應該注意的是，在40歲之前應該在飲食中提供足夠的鈣，儘量使峯值骨密度最大化(從30到40歲是骨密度量最高的階段，稱為峯值骨密度);峯值骨密度越高，骨質疏鬆症的出現越慢。老年人和中年人可以服用鈣補充劑或雌激素替代療法，以減少骨質流失，但不能幫助骨骼恢復。為了延緩骨質疏鬆症的發病，我們應該從日常飲食和定期運動開始。

1.適當的運動

適當的運動有助於增加肌肉耐力，改善血液循環，可以增加骨骼的血液流動，提高骨骼耐力，從而儘量地減少骨質流失率。

應該積極參加户外活動，接收適當的陽光。太陽紫外線可以使皮膚下的7-脱氫膽固醇代謝成維生素D，維生素D促進鈣的吸收，因此缺乏維生素D也可能會缺鈣。

2.均衡飲食

牛奶和乳製品是添加鈣的最佳食物。為了增加飲食中的鈣含量並促進鈣的吸收，應該多喝牛奶，多吃奶酪或各種穀物，適當補充富含鈣的蔬菜，如：包心菜或生菜;應該多做日光浴促進體內維生素D的合成。

牛奶和乳製品富含鈣，人體也容易吸收;牛奶中的維生素D和乳糖有助於促進鈣的吸收，成年人每天應該喝至少250毫升的牛奶。有些人不能不同程度地接收乳糖，所以喝牛奶時腹脹不適、腹瀉;在這種情況下可以用酸奶代替。多吃豆製品也有助於補充鈣。此外，應該多吃蝦、海藻、芝麻和其他富含鈣的食物。

3.避免飲酒過量，吸煙或喝大量的茶和咖啡

濫用酒精會影響鈣的吸收。吸煙或喝大量的茶或咖啡也會促進鈣的流失並對骨質產生不利影響。

4.補充鈣和維生素D3

骨質疏鬆症患者應避免揹負重物、彎腰，應注意不要摔倒，因為骨折的可能性較高。患有骨質疏鬆症的老年人需要補充鈣和性類固醇(性激素)，但在醫生的指導下仔細攝入鈣，因為攝取太多會增加患腎結石的風險。

參考所需的鈣量：

– 成人(18至49歲)約800毫克/天。

– 從50歲以上約1000毫克/天。

– 孕婦需要更多的鈣，大約1000 – 1200毫克/天。

– 對於哺乳期婦女，鈣攝入量約為1200mg /天。

成人：每天喝250-500克牛奶，可以獲得約300至600毫克的鈣，每100克豆腐含有約160毫克的鈣，其餘的可以從其他食物中吸收。