女生如何避免斜方肌太大 女生避免斜方肌太大的方法

女生斜方肌太大可不好，影響整體美觀，造成斜方肌過大的原因有很多，最常見的就是圓肩或是探勁，下面來看看女生應該怎樣避免斜方肌過大。

女生如何避免斜方肌太大 

1、啞鈴推舉：最低點啞鈴與雙耳同高，最高點手肘略高於雙耳。小臂垂直於地面上下運動，雙肩同時下沉同時後張，手肘略微朝前。

2、胸部舒張：夾緊手肘，抬頭向上看。這個動作雖然是胸部舒張，但是這個動作練肩部形態最明顯。不會讓你聳肩，久而久之形成習慣有一個好的身體形態。其實大部分的肩背運動都是可以改善的，因為肩背塑好型不會讓你虎背熊腰，體型的改變不是一蹴而就的，要通過長久的努力跟堅持才會變成自己想要的樣子。

女生避免斜方肌太大的方法

1、改善俯卧撐姿勢

其實俯卧撐聳肩是很常見的新手問題, 一方面這是由於胸/手臂的肌肉還不夠發達, 甚至還未被完全激活, 不知道怎麼用力, 從而轉向依賴斜方肌,另一方面則可能因為平時生活中已經習慣了這種姿勢, 並把它帶到了訓練中。

2、斜方肌羣拉伸

除了姿勢的問題, 如果肌肉在充分訓練後並沒有得到徹底的放鬆, 也是產生過於緊張的情況的, 從視覺上來説, 這也是我們常見的 ‘結塊’ 的問題。改善起來也很簡單, 放鬆就好了, 其中最容易上手的則是通過拉伸的方法來進行放鬆。

3、減少以下動作類型的訓練

帶有聳肩性質的動作, 尤其是負重進行這些訓練. 這裏説的是如果並不喜歡斜方肌圍度的增長, 則最好減少類似於槓鈴/啞鈴/壺鈴的抓舉和挺舉等訓練,以避免斜方肌羣再次發展, 畢竟這些動作中是有要求斜方肌收縮發力的, 雖然它們都是很有效的訓練方式, 但卻與你的個人目標並不一致。

4、加入其他類型的複合型動作

其實俯卧撐已經可以算是複合型動作的一種了, 但畢竟還是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重較大), 所以也建議增加一些蹲和拉的動作,比如深蹲和硬拉, 這兩個都是臀腿線條改善的法寶, 同時可以分擔一部分訓練量, 不至於把所有恢復能力都用在增長斜方肌上。

斜方肌過大日常要注意什麼

1、改變習慣

改善長期單邊揹包、單手用力等習慣，這不僅僅會增加你斜方肌的緊張度，也會讓你產生高低肩和粗細不均勻的兩條手臂。

2、改善姿勢

坐姿肘尖垂直地面。如果肘關節衝兩側會導致上斜方肌過度緊張，可以自己坐着是試試：雙手放鍵盤上，肘關節往兩邊繼續抬起來肩膀也會跟着聳起來，所以要改的地方是雙肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘關節角度稍微大於90度。

3、活動關節

做出正確的肩關節活動順序，即抬胳膊的時候“墜肘沉肩”抬，而不是聳肩抬肘。

4、腹式呼吸

學會從腹部啟動呼吸，腹部過度緊張時，斜方肌在內的肩頸肌肉會過度參與呼吸，反覆緊張。

怎麼樣放鬆斜方肌

1、伸展斜方肌：坐在椅子上，左手扶住椅子固定左肩，右手用力向右，一直恢復下巴，不要抬頭，感覺伸展，保持20-25秒完成3組，換另一側。

2、伸展肩胛提肌，在拉伸斜方肌的基礎上，保持下巴向後，在向斜下旋轉頭部，感覺拉伸，保持20-25秒，完成3組，換另一側。

3、伸展胸鎖乳突肌，在伸展斜方肌的基礎上，保持下巴恢復，頭部向上，感覺到伸展，保持20-25秒，完成3組，換另一側。