減脂要注意什麼 減脂3訣竅你一定要知道
女孩們~想要真正的看起來苗條、結實,除了要有正確的飲食控制外,還要搭配運動,這樣才可以達到真正的「瘦」喔!教大家三個減脂的絕竅,要讓各位可以簡單上手。
減脂要注意什麼
減肥還在追求體重機上的數字嗎?有時候體重輕不一定是真的瘦,甚至看起來更胖!例如小編在減脂前的體重是48KG,而減脂後是50KG,不過很明顯在減脂後的身材比之前更好,這是因為之前的體脂肪太高,才會看起來圓圓的像個「泡芙人」。
減脂訣竅一#控制飲食
所謂的腹肌其實一直都隱藏在你的油脂下,其實關於減脂的成功關鍵,大部分70%都是在於飲食的控制,而30%則是在於運動、重訓,所以吃對東西、控制熱量是非常重要的一環。那麼該怎麼知道自己該攝取多少熱量呢?除了到專業健身房測量In Body外,也可以到網路上查詢「TDEE」,並計算出一個粗估的基礎代謝率,如果你知道自己的體脂數,出來的數據會更準確。在知道自己的基礎代謝率後就可以實施減脂啦,例如小編需要的基礎熱量為1600大卡,所以她會大概減少200-300大卡上下,每天大概微持攝取在1300大卡左右,記得不要一次減少太多,否則身體容易反彈或是復胖。另外還可以利用一些紀錄每日熱量的APP,讓自己可以掌控好一週的熱量,更加了解飲食狀況。小編在挑選食物時有一個原則,就是隻吃原型食物,例如到便利商店購買飯糰時,雞絲肉飯糰當然會更勝龍蝦沙拉飯糰,因為你不知道龍蝦沙拉得原型長什麼樣,而且裏面含有許多添加物,像是美乃滋等,容易造成身體負擔。
減脂訣竅二#運動
運動除了可以幫助身體的線條雕塑,讓體態看起來更好,還可以建立肌肉提升基礎代謝率。
減脂訣竅三#多喝水
最後一個絕竅就是多喝水,喝水不僅可以增加代謝率,還可以讓皮膚看起來更好,也可以用無糖飲料或比較天然的花茶等代替手搖杯,這樣減脂更輕鬆。
基礎代謝率是什麼
基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境温度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基礎代謝率對減肥有非常大的影響,每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率,而節食(極端是絕食)會降低人的基礎代謝率。通過性別,年齡,身高和體重能粗略計算基礎代謝率。
一個人一天攝取多少卡路里
攝入卡路里的多少沒有統一的標準,要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。根據世界衞生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
減脂食物排行榜
1、冬瓜。
具有利尿之功效,能排出水分,減輕體重。如經常食用冬瓜可以改變食物中的澱粉和糖類,防止其轉化為脂肪。此外,冬瓜富含維生素,且含熱量較低。
2、黃瓜
內含內醇二酸,可抑制糖類食物轉化為脂肪,黃瓜還含有豐富的纖維素,能加強胃腸蠕動,通暢大便,且熱量含量也較低。
3、絲瓜
絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢,且含熱量也很低。此外,絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質。
4、白蘿蔔
含有芥子油和澱粉酶,有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝,防止皮下脂肪的堆積。白蘿蔔也有通氣和促進排便的作用
5、紫菜
纖維含量高,脂肪含量低,易產生飽腹感,還有清熱利尿的功能。
6、韭菜
含纖維豐富,能暢通大便,把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外,防止脂肪在體內的堆積。
7、海帶
含大量纖維和無機元素(特別是鉀的含量十分豐富),有通便和利尿的功能。
8、綠豆芽
水分含量多,熱量極少,不易形成脂肪,同時還有利尿的功能。
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