10分鐘給您一個小細腰
簡單卷腹、直立向前俯身、觸膝美腿細腰法等。
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10分鐘粗腰變細法:
第一節:
1、躺平,雙腿併攏伸上伸直(運用腰腹部的力量);
2、背和臀部也同時向上挺直(離開接觸面);
3、然後慢慢放落;
4、重複次數依自己的能力來衡量。
第二節:
1、躺平,雙手抱於腦後;
2、身體伸直(屈膝可),運用腰腹部力量,使身體坐起再躺下;
3、重複次數可依自己的體能來衡量。
第三節:
1、躺平;
2、運用身體腰腹部的力量把雙腿向上舉,同時上半身向前挺起,雙臂平伸(身體此時成屈型);
3、試着讓雙臂和兩腿互相碰觸到;
4、可依自己的.能力來決定每次運動重複次數。
以上三節動作單獨進行或整合都可,一天10分鐘不偷懶,夢想中的纖細腰身即將出現!
要控制好每天的食物,攝入的熱量不要超標,只要能夠提供一天的工作和生活就可以了,吃太多會堆積在體內,每頓飯吃幾分飽就可以了,這樣就不會有多餘的脂肪積聚在腹部。小心不要吃太油膩的食物,甜的食物也不要多吃。飯後儘量離開座位散步,幫助消化吸收。
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如何有效運動練就小蠻腰?
1、簡單卷腹
卷腹是大家十分熟悉的一個腹部運動,不過對於初練習的人來説做卷腹運動還是有一定的難度,給大家推薦一個簡單一點的卷腹動作,也就是平躺在瑜伽墊上,想象自己的全身力量像拳頭收緊一樣向着腹部捲縮,同時單手碰到自己的腳踝為準。
2、少喝碳酸飲料
碳酸飲料常常是人們夏日解渴的首選,天氣熱得受不了,一杯碳酸冷飲瞬間可以掃去悶熱,相信你也知道,常喝碳酸飲料對身體健康不利,所以還是要少喝。碳酸飲料含有大量的糖分,會增加你的食慾,從而吃得更多,自然是不利於瘦腰的。
3、遊式挺身
遊式挺身這個動作是專門針對腰部贅肉的,堅持做這個動作能夠讓你的身材變得更加勻稱,需要大家牢記的是塑形永遠要比單純的減肥更加重要。遊式挺身與仰卧兩頭起有點類似,具體做法是可以平卧在瑜伽墊上,利用腰腹和背部力量向上抬起手腳,並且保持身體平衡。
4、喝蜂蜜水
蜂蜜水具有潤腸通便以及排毒的作用,對於瘦腰是一個非常不錯的選擇,蜂蜜,含有豐富的果糖,果糖本身具有很好的潤腸通便的功效。只要每天攝入50克的果糖,並喝足量的水——1000毫升,能夠讓人體保持充足的水份,就能夠幫助排便,那麼脂肪就不會在腹部積累,便能達到收腹的.效果。一般建議用950cc的水調和50cc的蜂蜜,每天堅持食用,效果奇佳。
5、多吃粗糧
粗糧的熱量一般都比較低,而且還含有豐富的膳食纖維,這種非水溶性纖維本身就具有刺激消化道的效果,它不能被消化酶分解,在腸道能發揮清掃的作用,將殘留在結腸中的食物殘渣掃除體外,通便,瘦小腹。
6、經常按摩
平時在閒暇時間都可以對腹部進行一些按摩運動,基本上,腹部按摩減肥是有效的,可以促進排便,但不是胡亂按摩,而是要依照營養學家所説的,要沿腸道蠕動的方向順時針按摩一圈,每次十圈,並加強肚臍左下角,右上角和左下角三個角落點,因為這些地方是大腸彎曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次,能夠幫助排便,達到收腹效果。
7、腰部屈伸
腳分開與肩同寬,雙手彎曲手肘與與肩同高放在後腦勺,彎曲雙腿膝蓋,大腿和小腿呈90度,上半身微微向前傾,身體保持平衡。吸氣,伸直你的左腳,右腳彎曲向上抬起,扭轉你的上半身向右,將你的左腳手肘和右腳膝蓋相碰,動作堅持5個呼吸,然後換另外一邊重複剛才的動作,左右為一組,動作堅持重複10組。
8、平板支撐
平板支撐絕對算得上是所有有氧瘦腰運動中最值得推薦的一個,不僅能夠很好地燃燒脂肪,用的時間還非常短,對於減腰部局部贅肉的效果特別好。同時針對側腰贅肉還可以採取側面平板支撐,對消減側腰肉更有用呢。
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腰部變細的運動方法
1、直立向前俯身可纖細腰腿
兩腿張開至與肩同寬。先吸氣,然後在屏住呼吸的`狀態下向前身,雙手抓住兩腳腳踝。儘可能地屏住呼吸,之後在呼氣的同時增加上身彎曲的幅度。必須把膝蓋和腿後側伸直,做3次以上。
2、觸膝美腿細腰法
站立、雙手置於腦後並用力向下拉、然後L體前幀用左的觸右照,反覆做10—15次。然後換力向傾、逐曰增次。
3、仰卧蹬伸腸少腰腹部脂肪
仰卧於在牀上、兩於抓握頭上方牀沿。兩腮屈髖上舉,左右腿交替願伸,類似騎自行車。自然呼吸,左右腿各做15-20次。
4、纖細腰圍只需按此動作
準備毛巾一條,雙腿向前伸直坐正,殿部肌肉收緊,雙手各持毛巾端,兩劈向前伸直,向左右轉動,臀部也要同時鈕動,此動作做20次左右。
5、除去腰部脂肪的小動作
仰卧牀上,屈膝至胸前,兩臂向左右張開。轉動軀幹向右,右膘蓋碰地,兩臂不動,轉動軀幹向左,友膝蓋碰地,兩鎊不動。反覆做10次。仰卧牀上,雙掌託盆骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、頭及兩臂着地。左右腳交替抬起,膝蓋不彎曲,連做15次。
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