男性提臀的方法
男性提臀的方法,隨着現在網絡的發達以及健身風潮的流行,許多人已經逐漸提高了審美水平,對於哪些整天坐辦公室的男性朋友們來説,應該正視臀部的鍛鍊,以下分享男性提臀的方法。
男性提臀的方法1
空中腳踏車踢出小翹臀
1、平躺在地面,雙腳併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、上身與右腳保持準備姿勢,右腳稍稍放下。上身保持不動,右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組,重複20組。
坐着收腹又提臀
1、收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度,雙手伸直向前抬起至與肩同高。
2、雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向後傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢5秒。
3、雙手保持不動,身體慢慢向前傾。此姿勢重複15次。
剪刀踢腿踢出提臀
1、平躺在地面,雙腳併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、深呼吸,藉助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠離地面。
繃腳踢腿練翹臀
1、平躺在地面,雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起,並彎曲成90度,雙手十指交叉放在後腦勺的位置。
2、雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。
3、保持動作2的'姿勢,右腳慢慢伸直向前踢。
4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。
小狗式提臀
1、兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪於地上,此時從側面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。
2、上身向上頂同時慢慢低頭,此時身體呈拱橋狀
平板支撐
雙手伸直,手掌觸地,雙腿伸直,腳跟離地,整個身體保持一條直線,像俯卧撐的準備姿勢。
男性提臀的方法2
健身球塑臀
這一定會是你最最喜歡的臀部塑形練習,也是最簡單的翹臀瑜伽,可以切實感覺到熱量消耗。
頭部向下趴在健身球上(腹部壓在球上,手臂垂至地板的姿勢)。繃緊腹肌,保持背部平直。抬一條腿的同時拉緊臀部肌肉。只要抬高几英寸就好,尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。
骨盤枕提拉美臀
骨盤枕是風靡海外的瘦身利器,它通過糾正歪斜的身體骨盤與骨骼,提拉下垂的'內臟,從而增強身體代謝,快速瘦身,重新雕塑身材。
A、採取卧姿,將骨盤枕上的心型圖案對準大腿上方的恥骨位置,放於身體下方,雙手重疊,墊在下巴上。彎起右腳膝蓋,將腳跟往大腿方向上拉,維持姿態3-5分鐘。
B、接着伸直右腳,往上抬至極限。維持此姿態,右腳不可放下來,保持10秒鐘後,換另一邊重複動作。
C、不變動骨盤枕位置,彎起膝蓋,將雙腳小腿儘量往大腿內側靠攏,維持姿態3~5分鐘。膝蓋若能稍微抬起,效果更好。
男性提臀的方法3
最有效的提臀運動一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌,以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。
如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的`曲伸運動。彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角,以5-10次為一個回合,每次做2-3個回合。
最有效的提臀運動二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏卧狀,上半身可以放鬆點。如果感到不舒服,可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下,慢慢向上抬舉,然後,單腳各進行9-10個算1回合,共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨,徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
最有效的提臀運動三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊,彎曲前腿的同時,把後腳緩緩向後移動,直到小腿腿面與地面平行為止,然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接着緩緩恢復到1的姿勢。
雙腳各做8-10個算一個回合,每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生作用,就是成功的前奏了。
最有效的提臀運動四、模仿滑水的練習,以鍛鍊結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢,然後在腹部放入一個墊子,雙腳交叉互扣。
2、臀部用力,讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8-10次,同時交替雙腳。以此作為一個回合,每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
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