亞洲蹲怎麼練圖解 小心4個錯誤蹲姿傷害
別小看「蹲下」這個動作!過去網路上紅極一時的「亞洲蹲」挑戰,讓許多外國人跌了一屁股的跤,一般人想要好好蹲下、腳跟貼地,往往考驗的是「腳踝、膝關節、髖關節」的活動度。全民人體力學保健教室指出,出現4種錯誤蹲姿,小心會讓膝蓋或腰椎容易痠痛、退化,甚至長骨刺喔!
全民人體力學保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下時,脊椎與小腿平行、屁股要高於腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前,表示整個腰椎及下半身的關節壓力是平均的。反之「蹲姿差」、「蹲不下去」,代表腰椎與下半身關節壓力不平均的,腰椎與膝蓋需承受極大壓力,進而產生痠痛、退化及骨刺。
亞洲蹲怎麼練圖解
▲從蹲姿看脊椎健康程度。
正確蹲姿(上圖左):蹲下時,脊椎與小腿平行、屁股要高於腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前。
錯誤蹲姿(上圖右):分為4種錯誤蹲姿,列舉如下。
1. 「腳板足弓塌陷型」:蹲下時,有「足弓塌陷」的情形,容易引發足部、膝蓋疼痛。
2. 「重心無法往前型」:蹲下時,有「屁股低於腳踝」的情形,常見於臀部與大腿後側肌較緊繃的人,容易有腰痠背痛、髖關節、膝蓋疼痛。
3. 「腳跟無法著地型」:蹲下時,腳踝活動度不足導致腳踝無法平貼地面,容易有腰痠背痛、髖關節、足部、膝蓋疼痛。
4. 「腳板開啟型」:蹲下時,腳板要開啟才站得穩,與身體重心無法往前移或是大腿外側肌群較緊繃相關,容易有膝蓋疼痛問題。
保養運動選單
1.「腳板足弓塌陷型」:請做下圖一「足弓建立運動」
起始位置:坐姿下,兩腳平放地面。
動作:足底自然地輕輕出力,拉起內側的足弓,將腳底縮短,注意動作過程中腳趾保持放鬆。
▲圖一:足弓建立運動。
2. 「重心無法往前型」:請做下圖二「臀部大腿後側肌伸展運動」
起始位置:平躺,將要伸展的那一腳,用手抱住大腿靠近膝蓋的地方,使大腿靠近身體。
動作:要伸展的那一腳膝蓋伸直,一直到大腿後側肌肉有被拉緊的感覺,維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。
▲圖二:臀部大腿後側肌伸展運動。
3. 「腳跟無法著地型」:請做下圖三「腳踝鬆動運動」
起始位置:站姿下,前方擺放一個大約膝蓋高度的椅子,將要鬆動的那一腳踩到椅子上,準備一條帶子或彈力帶,一端固定於柱子一端繞過我們腳踝下方,使帶子套在我們腳踝前方。
動作:要鬆動的那一腳膝蓋筆直往前移動(身體重心往前移),一直到腳踝有被拉緊的感覺並且腳跟不可離地,維持30秒到1分鐘再回到起始位置。
▲圖三:腳踝鬆動運動。
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