2個月減肥計劃 重量訓練+深蹲
想要快速減肥首先自己需要有堅定的決心,同時有一定的減肥計劃將會更加有效,日本的健身中心推薦的重量訓練+深蹲減肥方式讓很多人達成了這樣的一個計劃。
這一家日本私人健身中心所採取的是科學化的瘦身方式程,根據每位來受訓的人骨骼、體質、目標來制定塑身計劃,並根據配合目標體型,精密計算鍛鍊時間與用餐量,在短時間內塑造成自己理想的體態。
2個月的塑身計劃
在此間私人健身房所推展的塑身方法,是在提高基礎代謝的同時,控制卡路里的攝取。因此,減少進入身體能量的同時,增加了卡路里的燃燒。這一套科學的塑身方法經過2個月的塑身計劃後,肌肉的比例變高,成為容易消耗能量的身體,塑身後也很容易維持體型。其中重量訓練結合深蹲,就是其中代表作。
另外,在2個月的塑身計劃劃,要鍛鍊的肌群:大腿四頭肌、臀大肌、後腿筋。改善體型的同時,還能得到一個重要的東西,那就是一個良好的飲食習慣。透過1星期2次的鍛鍊,在健康顧問的建議下,通過飲食管理培養出良好的飲食習慣,所以體重不容易反彈。
重量訓練+深蹲
一、開始:
1.確實將拇指緊扣握桿可預防動作時槓鈴的掉落。
2.將槓鈴放置在上背部的肌群可減低對頸椎的負擔,挺胸打直腰桿可減輕對嵴椎的壓迫。
3.將膝蓋及髖關節一起伸直較不會造成對嵴椎多餘的壓迫。
二、動作中:
1.夾肩挺胸能夠減少對嵴椎(腰部)的壓迫。
2.維持膝蓋不超過腳尖可預防對膝關節的負擔。另外,蹲至大腿前側與地板平行的位置,可確保給予下半身足夠的刺激。
3.將膝蓋與髖關節同時伸直可確實給予下半身負重。
4.在向心收縮(Concentric)下吐氣能夠避免血壓上升過高。
5.避免錯誤動作(注意事項):
a.要降低對嵴椎(腰部)的壓迫。
b.要降低對膝關節的壓迫。
c.要確保穩定性。
三、結束
1.挺胸能夠減輕對腰部的負擔。
超商食材營養一餐
維持良好的飲食教育與習慣也非常重要,舉例來說,利用超商食材,也可以營養吃一餐!1.便利商店可購買優質植物性蛋白質的無糖豆漿2.喝湯可選擇熱量低的野菜雞湯、海帶芽蜆湯、紫菜蛋花湯。3.沙拉醬可挑選口味清爽的「和風醬」或「油醋醬」,吃起來比較沒有負擔。4.外食族仍然可以吃牛排、漢堡肉,因為牛排和漢堡肉是低醣類飲食的好夥伴。至牛排店點餐,可以要求店家不加醬料,不要鐵板麵。取而代之多點一份沙拉,就會是蛋白質充足的一餐。5.外食吃自助餐、便當時,其實也是從事低醣類飲食的好幫手。牢記主食選肉類+3~4樣配菜即OK!肉類:選豬肉、雞肉、魚、牛肉等為主。配菜:選蔬菜、蛋、豆類製品(豆腐、豆乾等)。但是要避免的食材包括:米飯、肉類的皮(如雞皮)、勾芡類配菜,如麻婆豆腐、油炸物、糖醋類配菜。6.外食族也可健康吃小火鍋,在食用時請特別注意要避免食用到根莖類的食材,如南瓜、玉米、芋頭等,以及火鍋料,如貢丸、魚丸、燕餃、魚板等水產加工類製品。-
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