深蹲能瘦腿嗎 這樣的深蹲方式更瘦腿
深蹲是很流行的一種原地運動,做深蹲的好處有很多,深蹲可以增強肌肉能力,是一個強身健體的運動,很多女性朋友都想通過深蹲來減肥,那麼深蹲能瘦腿嗎?這樣的深蹲方式更瘦腿。
深蹲能瘦腿嗎
深蹲不能達到瘦腿的目的。
進行深蹲鍛鍊的時候,會反覆利用腿部的肌肉,從而對腿部肌肉起到鍛鍊的效果,但是這樣雖然可以大量消耗腿部能量,但是卻並不能很好的瘦腿。因為深蹲雖然會大量消耗腿部能量,但是卻會增加腿部肌肉的強度,因此通過深蹲鍛鍊的效果是這樣的,腿部的脂肪消失了,但是取而代之的是結實的肌肉。
可以減小腿圍,不過深蹲瘦腿的效果對於內胚型體質者不明顯。內胚體型的人(體型解釋請看下文),那麼深蹲還是要量力而行,因為矮個子的人骨骼肌長度較短,力矩較小,因此力量發展很容易,肌肉肥大的效率也較高。
什麼樣的深蹲方式更瘦腿
1、多次數的自重深蹲能瘦腿
如果你每次自體重深蹲(沙發深蹲、徒手深蹲)都高次數地訓練,你發展了你的耐力肌群,而不是力量肌群,腿圍就會減小。因為耐力肌群不是肥大型肌纖維。
2、深蹲學會臀部發力更瘦腿
如果做深蹲時大腿前部最疲勞。而臀部和大腿後部則沒什麼太多痠痛感。那多半是臀部沒有發力所導致的。
我們可以在鍛鍊中,通過一些調整,運用動念一致加強臀部發力,做到腿臀力度稍微分配合理。
深蹲訓練注意事項
1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀幹保持著豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來,腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大,鍛鍊效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑,跑個20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液迴圈,快速站立時會出現頭暈現象,原因是供血不足,是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起,易出現瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。
10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。
11、發力時要有意識的讓臀部先用力。
深蹲屁股痛小貼士
1、練深蹲要持之以恆
在保證動作正確的前提下,要持之以恆地練習深蹲,深蹲是你在訓練中所能做到“最有效”的動作。無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什麼。深蹲訓練都是繞不開的。
2、深蹲幫你燃燒更多熱量
標準的深蹲,可以訓練到全身的主要肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。同時,在你於深冬的小店裡吃火鍋喝啤酒、談笑風生的時候,這些大肌群還可以幫你燃燒更多脂肪和卡路里。
千萬不要因噎廢食,深蹲臀部疼痛是很正常的,等你的身體適應了深蹲練習,自然也就不會有疼痛感了。
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