運動後肌肉痛 運動會肌肉痠痛怎麼辦
在運動過程中人人都經歷過運動後肌肉痠痛的情況,那麼為什麼會出現運動會肌肉痠痛呢?怎樣緩解肌肉痠痛的症狀呢?下面的內容將為你一一
解答肌肉痠痛怎麼辦
一般來說,若你不繼續運動,5天左右的時間就會自動消失。若繼續保持運動,2到3天也即可消除。不過,專家還是建議,鍛鍊最好以身體各部位都得到鍛鍊為宜,不要長時間只做一個部位的練習,而應該多種練習交替進行。這是為了給已經鍛鍊過的肌肉一個休息時間,因為肌肉的增長需要休息和恢復。
不過,為了避免肌肉痠痛,初次參加鍛鍊時要控制運動量,運動量要由小到大。每次運動前後都要做好準備活動和整理活動。如果實在痛得歷害,健身專家給出了一些處理辦法:
輕微拉伸
處理肌肉痠痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊,這會令痠痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩痛苦。
按摩肌肉
按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液迴圈,從而加速恢復,縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放鬆肌肉,加速迴圈,血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織,從而更快修復受損肌肉。
冷熱敷
冷熱敷也會有效,顧名思義,用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然後用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷迴圈。科學研究發現,冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用。
為什麼運動後會肌肉痠痛
一般人運動完,在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練,這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做:遲發性肌肉痠痛(Delayedonset muscle soreness)。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中,代謝產物中有乳酸所致;肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合,癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗,這叫做超量恢復原理,這是肌肉生長的原動力。
由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液迴圈,從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後,如果熱水浴,第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續加速代謝,會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴,人會疲勞感加重,睏覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴,或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
肌肉痠痛後還繼續運動的後果
1.容易受傷:
肌肉痠痛,可以說是肌肉已經有點受傷了,還繼續狂做,"控制不好"可能把他撕裂,拉傷。肌肉無力也會影響身體的穩定性跟控制力,自然容易發生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害。
2.運動表現下降:
肌肉痠痛無力,身體不是處於最佳狀態,自然運動表現下降,力量變差,速度變差等等。
3.訓練效果變差:
好的訓練效果來自於理想的"訓練強度",體能與肌肉想要持續的進步,操作的強度要持續增強來達到訓練效果,肌肉痠痛無力,運動表現變差能做的強度變差,自然訓練效果變差。
4.越練越差:
疲勞也會累計:訓練完身體能量會消耗,肌肉會破壞。身體能量沒補足,肌肉沒修復好又繼續做,那往往肌肉持續破壞,沒有"成長"的時間。就是這樣久而久之形成惡性迴圈!疲勞累積,你會越來越容易疲勞!
5.有些初學者酸了繼續練還是可以進步:
從0開始進步空間太大,肌肉成長的速度呈現大於破壞的速度,加上密集的練習下,快速的讓身體的控制力提升,所以初期即使每天練力量跟肌肉還是能夠得到提升。
中階訓練者:
肌肉成長空間已經變小,控制力提升空間也變小,所以如果還是不停歇繼續練,那狀態就變成1-4點,往往呈現負面效應傷害身體居多。
訓練=破壞。休息=成長。
最後!我想在宣告一點:訓練!任何訓練的目的都是破壞!真正的生長永遠是休息時間!好好訓練也要好好休養讓他成長,所以痠痛還是休息好,把每次的身體狀態調整好再練比較有效
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