高強度運動後怎麼拉伸 高強度運動後全身痠痛怎麼恢復
高強度運動真的很鍛鍊人,高強度運動後全身痠痛那是經常會有的,那麼高強度運動後怎麼拉伸呢,高強度運動後痠痛怎麼恢復呢。
高強度運動後怎麼拉伸
1、肌肉恢復性慢跑——5~10分鐘左右
在高強度運動之後,由於身體肌肉處於緊繃狀態,這時不能立刻坐下或者是躺下,容易導致肌肉僵硬,不利於身體機能恢復,這時需要進行5-10分鐘的慢跑,逐漸放鬆肌肉和其他身體機能,才能進行下一步放鬆。
2、腿部肌肉拉伸練習
在慢跑結束後,此時身體肌肉已經處於相對放鬆狀態,這時需要做一些腿部拉伸運動,進一步放鬆疲勞後的腿部肌肉群體,比如弓箭步壓腿、側壓腿、正壓腿等拉伸運動,還可以做一些行進間踢腿,總共需要做4組,左手方向互換,每組16次。
3、上身肌肉拉伸練習
腿部放鬆結束後,進行上身肌肉拉伸,可以選擇一些比較簡單的側轉體、擴胸運動、彎腰觸底,也可以將手搭在高處,保持直臂,緩慢下壓,總共需要做2組,每組16次。
4、小腿腿部舒緩按摩
首先抱膝而坐,使小腿處於放鬆狀態,用拇指按壓式轉圈按摩跟腱部,由上到下,迴圈4次,每次一分鐘左右。然後,再用手掌虎口卡住跟腱部位,由跟腱到小腿,向上按捏,來回4分鐘左右。最後半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右。
5、大腿肌肉舒緩按摩
大腿肌肉舒緩按摩,如自己進行按摩,需要抱膝而坐,使大腿保持放鬆狀態後,握拳,兩條腿同時捶打3-5分鐘,從上到下,從左到右,如有同伴,可採用腳前掌踩壓式按摩,讓同伴使用腳前掌對膝蓋以上到大腿根部委,進行有節奏的輕踩,3-5分鐘,從上到下。
高強度運動後全身痠痛怎麼恢復
是由於乳酸堆積造成的。 拍打肌肉,和拉伸動作可以加快乳酸代謝。
1、按摩是最好的方法,專業運動員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉,來幫助他們釋放掉肌肉裡面的乳酸,以更好的狀態來對付第二天的比賽,當然業餘車手沒有這麼好的條件,自己按壓肌肉也會有一定幫助。
2、洗溫水澡可以有效的促進血液流動,也是釋放乳酸的好方法之一。
3、充足的睡眠有利身體疲勞的回覆,如果睡眠不足,即使不劇烈運動,身體一樣會感覺很疲勞,就是這個原因。
4、多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸,食用肉類太多也不利乳酸代謝。
乳酸是什麼
乳酸是人體的一種運動調節濟,當在距離運動的時候脂肪被分解成熱量和乳酸(所以胖的人相對更容易產生乳酸),乳酸會刺激神經,造成疼痛和疲勞的感覺。乳酸也是一種身體的保護措施,因為過於劇烈或者持續的強烈運動,會拉傷肌肉損害身體機能,所以在高強度運動下,身體會相應的抑止人的活動能力,讓人感覺疲勞和超常的疼痛,以防止過於劇烈的運動對身體造成傷害。
乳酸的作用
乳酸可以在運動時分解出來,大量的乳酸可以刺激血管和節涕組織膨脹(健美運動就是利用這一原理),膨脹使得肌肉變得更有力,血液迴圈加快,血液迴圈加快可以使得血液更快速輸送氧氣(所以專業自行車運動員的腿部肌肉是很鬆軟的,並不是堅如頑石,因為這樣的肌肉才會有良好的血液迴圈)。
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