划船機可以瘦胳膊嗎 效果非常好
划船機可以瘦胳膊,划船機對於上肢的力量訓練和形體塑造都是有一定的效果的,所以想要瘦手臂的女生可以通過划船機來達到目的。
划船機可以瘦胳膊嗎
划船機可以起到一定的瘦胳膊效果,同時還有助於鍛鍊胳膊的線條。
划船機在運動時主要運用的就是手臂力量,因此可以起到非常不錯的瘦手臂效果,堅持練習還可以鍛煉出手臂的肌肉線條。划船機對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。模擬划船的自然動作,適用於健身房和家庭運動,鍛鍊手腿腰等部位肌肉組織,有效地的鍛鍊伸展肌群,對腰背的鍛鍊尤為明顯,能緩解背部痠痛症狀。同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。
划船機怎麼瘦胳膊
首先,划船得靠你的雙腳,運用瞬間爆發力作推蹬,以利下半身的帶動,並配合上半身穩定、背夾,最後再用雙手順勢拉桿;待雙手回到身體前面,雙腳才會再推回原本位置。看似順暢的連續動作,實際上對身體協調性要求很高。不論是練習關節爆發力,還是力量、速度、肌耐力與節奏,划船機確實是項需要花時間提高熟練度的器材。
其實划船機使用起來十分的方便,在一拉一放之間就可以起到很好的瘦手臂的效果,身體傾向前以雙手抓住划船機的把手,彎曲手臂將把手拉近身體,再伸直手臂使把手回到原位,此時身體放鬆並且稍微往前傾,這樣才能伸展到背肌。將把手向身體拉近時吐氣,向外放時吸氣。注意訓練時肩膀不要聳起,將把手向身體拉時,身體也不要過度向後傾。確保把手拉放的位置適當,拉動時吐氣,放鬆時吸氣。
划船機訓練計劃
1、5x300米,使用遞減的組間間歇
300米的距離是非常棒的,因為對於大多數人來說,完成這個距離都是60秒。如果你想要快速地進步,這些是很好的設定:
第一週:5x300米,組間間歇120秒
第二週:5x300米,組間間歇90秒
第三週:5x300米,組間間歇75秒
第四周:5x300米,組間間歇60秒
2、500-400-300-200-100米,使用60秒的組間間歇
這是另一種方法,採用相同的間歇,每組遞減一些距離,以便你能順利完成這個流程。你也可以反過來做,從100米到500米,不過這可能會導致你的運動表現每組持續下降。
3、2000米測試
這是可能經歷過的最糟糕體驗之一,它很類似高次數的深蹲/硬拉訓練。第一次做完2000米測試的時候,會有種可怕的感覺,好像剛剛在嚴寒中完成了一次衝刺,完全無法呼吸。
4、30秒衝刺,30秒休息,總共10分鐘
這是另一個不錯的選擇,因為你感覺它很快就會過去,不會感到無聊。唯一的缺點是,組間間歇太短了,以至於你幾乎沒有時間站起來,就不得不重新開始下一組划船。
划船機動作常見誤區
1.開啟胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),過程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動,利用腹部等核心肌群來幫你加固!
3.選擇合適的重量!讓你的上背處於主角光環!
4.肩胛後收,帶動手肘向後拉起,擠壓肩胛骨!
5.不要過度挺胸,在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去!
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