槓鈴划船怎麼做?槓鈴划船正手反手區別
槓鈴划船是一個可以很好鍛鍊背部肌肉的動作,這個動作危險係數也比較小,很容易練,大家都可以試試。下面本站小編給大家講講槓鈴划船怎麼做?槓鈴划船正手反手區別是什麼?
槓鈴划船怎麼做
槓鈴划船是背部訓練的王牌動作!如果你想擁有一個倒三角的背部,槓鈴划船是你絕對不容錯過的訓練!
不過想要完成一個完美的槓鈴划船是非常不易的!你需要做很足很多細節!
槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群(背闊肌,斜方肌,菱形肌,大圓肌)、三角肌後束及肘屈肌
重點:屈體的姿勢(屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定),需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
站姿,雙腳與肩同寬、屈髖,膝蓋微彎,俯身(70-90度),整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。
將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有開啟的感覺,手再送出。
槓鈴划船正手反手區別
正握俯身站姿划船主要針對上背部厚度(主要)寬度(其次)
刺激肌群:菱形肌,上背闊肌,圓肌,斜方肌和崗下肌標準姿勢:雙腳開立,距離可以窄一些或與肩同寬站立(小編習慣窄距離,阿諾也推薦窄距),膝關節微微彎曲(千萬不要鎖死關節,會受傷的),將手正握放在槓鈴兩端上側與肩稍寬的位置握住。然後上身前傾至上半身與地面平行(你的傾斜幅度夠嗎?),槓鈴應該垂直於小腿前部,但不觸碰。固定住上半身,把槓鈴向上腹部拉起,讓肘關節提至高於背部。停留兩三秒然後慢慢還原。整個過程中一定要保持下背部挺直&不要彎曲!以免脊椎受傷。
反握俯身站姿划船針對背中部下部的厚度(主要)寬度(其次)
與正握槓鈴划船不同的是,這個姿勢可以更好的鍛鍊到平時很難練到的下背闊肌。反握時,因為會動運用到肱二頭肌的力量,不適合使用大重量,容易造成二頭肌損傷。但同時,反握的姿勢,為了不給手腕增加過大的壓力,握距離會窄一些,會使身體兩側的肘關節夾的更緊,從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。這就是為什麼有些人會覺得反手划船擠壓效果更好一些的原因。
槓鈴划船注意事項
細節1.軀幹的部分,最怕有圓背、駝背或是下背沒打直,導致背部承受過大壓力,長期下來會連帶影響下背的健康。
細節2.此外,下肢及核心肌群的穩定,更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度,還是先從其他動作,比如斜板划船
細節3.再來,記得保持軀幹平坦外,身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下,太過直立的身體,就會變成聳肩訓練!想要更多的刺激,最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行
細節4.還有一個細節藏在你的手腕裡。因為動作方向是做“拉”,一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕,練完反而手臂最有感。
槓鈴划船訓練心得
大部分人把划船做成了拉船。因此背部感覺不明顯。斜方肌感覺明顯。划船划船。顧名思義。你的動作是劃。是有弧線的。而很多人做的成了拉船。直上直下。沒有弧度。因此背部訓練感覺不明顯。
槓鈴划船這個動作主要是練背部肌肉,這些背部肌肉群是背闊肌,斜方肌,菱形肌,大圓肌。
想要有倒三角的體型,最重要的就是背了,所謂的倒三角其實是肩膀和背兩個肌群的發達,造成我們視覺上覺得這個人的身體好像倒三角形那樣,而要怎麼把背練成倒三角,主要靠的就是闊背肌的發達,它會往兩側根生,然後越來越斜,連成一片變的有點像飛鼠的感覺。
一般來說鍛鍊背闊肌,大多數人都會首先選擇引體向上、坐姿下拉等動作,這些動作能讓你背部肌肉更寬,當然安全性高是其一大優點,因此對於國中級訓練者,俊宇也一般也是傾向於推薦引體向上,尤其在校學生,單槓很容易找到。但是作為背闊肌另一王牌鍛鍊動作——槓鈴划船,也是自身特有的優勢,尤其針對中高階鍛鍊者。
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