槓鈴划船練哪裡?槓鈴划船重量怎麼選?
槓鈴划船是很多私教都會推薦的動作,這個動作非常簡單易學,好上手,對於健身小白也可以練起來。下面本站小編給大家講講槓鈴划船練哪裡?槓鈴划船重量怎麼選?
槓鈴划船練哪裡
在槓鈴划船這個動作中,練到的大部分是背部肌肉,最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌後束,同時也會刺激到很多深層的肌肉。對於想增加自己背部厚度的朋友們來說,划船是最好的訓練動作之一。
在將槓鈴向後拉的同時,斜方肌收縮,而菱形肌也同時收縮,使我們的肩胛骨後縮;三角肌後束的功能在於收縮時使我們的肩關節後伸;至於背闊肌,是我們上肢拉類動作的主動肌,有將其他人或物拉近身體的作用。
槓鈴划船重量怎麼選
槓鈴划船的重量應該和臥推重量差不多!
作為同是軀幹肌肉的胸大肌和背闊肌,前後的發展比例應該協調和平衡,,所以從訓練使用的重量上看,一般如果發展比較平衡的話槓鈴划船的使用重量應該和臥推重量差不多!在此,槓鈴划船動作技術主要是指軀幹和地面約成70度左右,,你可以在平時訓練中感受是否臥推和划船使用重量大致應該相同或差不多,,如果兩個動作使用重量相差較多-如差20公斤以上,那肯定說明你的胸部和背部肌肉發展會不平衡了!應該重視使用較差重量的動作,不然久而久之,你的身體軀幹前後會比例失衡,就不會給人勻稱健美的身體。
槓鈴划船動作要領
1準備姿態
站距:雙腳與髖同寬,腳尖自然外展。
膝:微屈膝。從側面看的時候,我們的小腿幾乎是垂直於地面的。
髖:屈髖俯身,軀幹儘可能的平行於地面,但是不要低於水平。
核心:時刻收緊,保持軀幹的姿態,不要彎腰弓背。
肩:肩胛下沉,不要聳肩。
手:雙手正手環握。手臂自然下垂。
頭:不要低頭,或過度抬頭,保持中立。
握距:比肩略寬。
重心:足中處。
2動作過程
下肢:腳趾抓地,擠壓地面。臀部收緊,鎖定膝關節,髖關節。
核心:保證軀幹姿態。腰背挺直。
上肢:背部主動發力,順勢屈肘拉起槓鈴,將槓鈴拉向胸口,觸碰到胸下沿,儘量有控制的下放還原。
槓鈴划船訓練感受
新手練胸,老手練背!額…今天說說如何練背吧。擁有完美的背部。可以讓你更挺拔,減輕駝背,虎背熊腰就沒有了哦。
1.引體向上,這是練背的基本動作比較王牌,但是大部分女生是自己做不起來的(正手的我自己也起不來,嘻嘻)。所以有條件的話找個人給你保護,在下面給你使力。
2.器械下拉,我圖中那種就是,背打直,抬頭,下拉。重量可以一點點增加,每組6-8個,也可以做力竭。做6組
3.槓鈴划船,坐姿划船,每組6-8個,或者力竭。逐漸加重,做4-6組。
真的強推槓鈴划船這個動作,練幾次效果就很明顯!
-
古代的運動養生
古代的運動養生,古代,大多數人並不十分注重肌肉鍛鍊,更多注重的是養生。而追求力量的練習者們則分成兩類,一類追求肌肉力量,一類追求筋骨力量。下面來了解古代的運動養生。古代的運動養生1中國古代的人是怎麼鍛鍊身體的呢?古代的儒道思想,使得絕大多數人更傾向於養生...
-
北京冬奧會今日將產生7枚金牌 北京冬奧會有多少金牌
北京冬奧會到今天已經是第三天了,今天的比賽專案也是充滿著緊張與期待,據相關媒體報道,今日的賽事會產生7枚金牌,那麼這7枚金牌最有可能花落誰家呢?一起來看看相關的訊息。北京冬奧會今日將產生7枚金牌北京冬奧會6日在雪上專案和速度滑冰專案將產生7枚金牌,這是歐美...
-
谷愛凌晉級女子U型場地技巧決賽 U型池無愧谷愛凌個人最強項
谷愛凌毫無意外地進入了自由式滑雪女子U型場地技巧決賽,這也證明了自由式滑雪女子U型場地技巧是谷愛凌的強項,讓我們一起期待谷愛凌在決賽中的表現!谷愛凌晉級女子U型場地技巧決賽2月17日上午,自由式滑雪女子U型場地技巧資格賽開賽,中國隊選手谷愛凌、李方慧、張可...
-
伊藤美誠不再出戰混雙 乒乓球混雙是一男一女嗎
乒乓球運動對於我們國家而言是有著重大意義的,因為乒乓球在中國的歷史上拿了較多的榮譽,而且也被國人稱之為國乓。據相關報道,伊藤美誠不在出戰混雙,那麼大家清楚乒乓球混雙是什麼嗎?伊藤美誠不再出戰混雙北京時間1月28日訊息,1月27日,日本乒乓球錦標賽進入女子單打第...