運動後吃東西會更胖嗎?運動後吃東西是不是更容易胖?
很多人都每天堅持運動希望可以達到減肥的目的,但是因為運動之後體內消耗了大量的熱量體力,運動後很多人都想吃點東西,但也正是因為這樣的飲食造成一些人運動失去的效果,那麼正確的吃法是怎麼樣的呢?
這種運動過後的飲食我們稱它為補償性飲食,運動過後一點補償性飲食似乎在所難免。但是,我們真的需要補償性飲食嗎?再者,我們該怎麼吃、吃甚麼才是重點。
該不該補償自己
補償性的飲食取決於你運動前是否有飲食,以及你的運動專案及時間。多半來說,如果你在運動前兩三個小時有少量進食,那麼你運動後其實不需要做補償性飲食。如果你的運動強度只是一小時的輕鬆運動,而不是有強度的訓練,其實只一瓶水或是一杯豆漿就可以補足你體能所耗。運動後補償性的飲食對身體不會造成負擔,但是對心情會,往後你會很習慣在運動過後滿足口腹之慾。
輕量運動30分鐘內,你只需要於運動過後補充水分;中強度訓練30分鐘內,你需要水分或是含電解質的飲料(為什麼我們不說是運動飲料呢?因為市面上購買的運動飲料甚甜);中強度訓練30~60分鐘,你可以喝點豆漿之類的點心,然後等到正餐時間再好好飲食。
很多時候補償性飲食是不必要的,因為事實上包含體力與肌肉的作工負荷都還不到過耗的程度。就像補肝醣的說法,總讓我們誤解競賽前一晚可以胡亂地大吃大喝是同個道理。
吃單純的食物
補償性飲食會累積成一種習慣,讓你無視於低中高強度訓練的差異,哪怕你只是輕鬆地跑個15分鐘都會把甜滋滋的甜湯送進肚子裡,確實運動過後的飲食不易形成體脂肪,但錯誤的吃法與化合食物卻會增加你的消化負擔。碳水化合物:蛋白質 比值= 3:1
吃單純一點的食物,地瓜、饅頭、馬鈴薯或是沙拉,一來可以避免讓身體累積消化負擔,二來越單純的食物越健康,請避免食用化工甜湯、或是防腐劑、防氧化食物;此外,進食也應以碳水化合物為主、蛋白質為輔,而不是「高甜度」的食物為主(水果除外)。如果碳水化合物比例過低,恐會造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢,在血液中滯留較久反加重腎臟負擔。
為什麼不能吃甜湯甜食
「因為你的運動後補償性飲食是為了修復身體組織,不是吃爽的。」
熱量管控不超過
補償性飲食照飲食比例較偏向點心跟下午茶的熱量值,而不是正餐,所以無論你做甚麼樣的運動跟訓練,都請避免暴飲暴食。如果你的補償性飲食是雞排加珍奶,一週兩到三次,你會發現儘管「持續運動」但體重仍會「持續上升」的夢靨。
一般來說,總熱量攝取維持在300卡上下就可以了。一根香蕉大概120卡、低糖豆漿大概200卡;肉粽一顆350卡、蚵仔煎一份300卡;珍珠奶茶500卡、雞排一份650卡。屏除掉「油炸」、「高糖分」、「多工烹調」、「重口味」這幾個關鍵字,至少可以避免吃進高卡路里的食物。
把每一回的補償性飲食都當成吞服「熱量毒藥」,自然你就會明白少量與單純的重要性。
補給要早肥胖就晚
運動後半小時到一小時,是補償性飲食最好的時間。熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。但越晚吃東西,修補效果就會相形下降。延遲進食會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源空洞,之後當你進食時,所食營養分配回肌肉的比例下降,而讓營養分配到肌肉除外的組織(脂肪與肝臟)。
夜跑運動完兩小時後才進食,其實就跟吃宵夜是一回事,姑且就不叫運動後補償性飲食了。
由幾個以上的關鍵,當大夥練跑完要前往吃些點心聊天時,你必須要先考慮「今天的運動是否需要熱量補充」,然後再考慮該吃甚麼,要怎麼吃才對。正確的補償性飲食會讓你變得強健,錯誤的補償性飲食只會讓你腰圍寬上幾寸。
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