孕婦保健操的主要內容及注意事項
1.腳部運動:通過腳尖和踝關節的柔軟運動,可以增強血液迴圈。
具體做法:
(1)深坐在椅子上,腿和地面呈垂直狀態,兩腳併攏,腳心平放在地板上。
(2)腳尖使勁向上翹,深呼吸一次後,再恢復原狀。
(3)把一條腿放在另一條腿上,上側腿的腳尖慢慢地向上下活動,然後換另一條腿,再重複此動作。
(4)不必特意安排時間,任何時候坐在椅子上都可做這個動作,每次最好3分鐘左右。
2.盤腿坐運動:這個動作可以鬆弛腰關節,伸展骨盆的肌肉,使胎兒在娩出時容易通過產道,順利生產。
具體做法:
(1)盤腿坐好,把背部挺直,抵住下頜,兩手輕輕放在膝蓋上。
(2)每呼吸一次,手就輕輕按壓一次,反覆進行。
(3)按壓時要用手腕向下按壓膝蓋,一點點加力,同時讓膝蓋接近床面(或所做的地板面)
(4)每天早、中、晚各做3分鐘。
3.扭動骨盆運動:這個動作能夠加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟作用。
具體做法:
(1)仰臥床上,兩腿雙膝併攏。
(2)雙膝併攏帶動大小腿左右擺動,似象用膝蓋畫半圓型,要慢慢有節奏地運動,雙肩緊靠在床上。
(3)接著左腳伸直,右膝直立,右腳心平放在床上。
(4)右腿的膝蓋慢慢向右側傾倒。
(5)待膝蓋從右側恢復原狀後,再向左側傾倒。此後左右腿可交替進行。運動時間最好在早上和晚上,各做5~10次。
做孕婦保健操時,請注意以下五點:
1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為:身體微微發熱,略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
4、早晨不要做操,沐浴後可以。
5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8--9個月時不要做。
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