拉筋的方法有哪些?如何正確拉筋?
如何正確拉筋?經常做拉筋運動,不僅能預防縮筋,還能放鬆身體,經常做拉筋運動的好處還是很多的。關於拉筋的方法有哪些?如何正確拉筋?小編為您一一解答。
拉筋的方法有哪些拉筋方法1:臥位拉筋法
將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處;坐在靠牆或門框的椅邊上,臀部儘量移至椅邊;躺下仰臥,右腳伸直倚在牆柱或門框上,左腳屈膝落地,儘量觸及地面,雙手舉起平放在椅上,做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動,有利放鬆髖部的關節;移動椅子至另一面,再依上述方法,左、右腳轉換,再做十分鐘。
拉筋方法2:立位拉筋法
找到一個門框,雙手上舉扶兩邊門框,儘量伸展開雙臂;一腳在前,站弓步,另一腳在後,腿儘量伸直;身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;以此姿勢站立三分鐘,再換一條腿站弓步,也站立三分鐘。
拉筋方法3:頸位拉筋法
面朝上平躺於床或凳子上,將頭伸到床緣或凳緣外,雙手儘量向後伸展,讓頭部重量自行牽引頭部下垂3分鐘。睡覺時不用枕頭,仰臥平躺和側躺皆可。
拉筋方法4:蹲式拉筋法
整個人緩緩蹲下去,儘量蹲到底,雙腳併攏,兩腳掌儘量貼地,雙手抱腿並使勁埋頭。
如何正確的拉筋
立位拉筋法
1.找一個門框,雙手上舉扶住兩邊門框,儘量伸展雙臂;
2.一腳在前,站弓步,另一腳在後,腿儘量伸直;
3.身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;
4.以此姿勢站立3分鐘,再換一條腿站弓步,也是3分鐘。
此法可拉肩胛、肩周圍、背部及其相關的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等症。拉筋過程中,感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止,以免拉傷筋肌。注意事項:凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者,一定要遵醫囑。建議大家平時也不妨做做簡單的拉筋動作,比如把腿蹺到高處,抻抻腿筋;在單槓上藉助雙臂的力量懸吊一會兒等都是很好的鍛鍊方式,不過要注意循序漸進,切莫操之過急。
臥位拉筋法
1.放好拉筋凳,將立杆插上。沒有拉筋凳可以用一張茶几或矮桌,一面靠在門框上;
2.坐在拉筋凳上,臀部儘量移至立杆(門框);
3.身體以仰臥的姿態躺下,右腿伸直,靠在立杆(門框)上,臀部貼緊立杆(門框),左腳落地,儘可能觸及地面,雙手舉起,貼近雙耳,平放在拉筋凳上,堅持10分鐘;其間左腳也可用踏單車的姿勢擺動,以便放鬆髖部關節;
4.將立杆插在另一邊(茶几或矮桌換個方向靠著門框),再依上述方法,換一條腿,也是做10分鐘。
這種拉筋方法除了可以拉鬆腰至大腿膝後的筋腱外,也有助於拉鬆髖部的關節,所以臥位拉筋法又稱臥位鬆髖法。當然,此法也可以拉鬆大腿內側韌帶及大腿背側韌帶,是一種最高效的拉筋法。很多人因為沒有掌握好拉筋的方法,而導致韌帶拉傷,行走不便等情況。拉筋應該要注意循序漸進,掌握好力度,切勿用力過猛。建議大家在日常生活中要注意鍛鍊身體,活絡筋骨,增強身體抵抗力,避免出現骨質疏鬆、背痛等疾病。
簡單的“拉筋”鍛鍊方法
第一個方法是《易筋經》第三勢的“掌託天門”:
兩腳開立,足尖著地,足跟提起;雙手上舉高過頭頂,掌心向上,兩中指相距3釐米;沉肩曲肘,仰頭,目觀掌背。舌舐上顎,鼻息調勻。
吸氣時,兩手用暗勁盡力上託,兩腿同時用力下蹬;呼氣時,全身放鬆,兩掌向前下翻。收勢時,兩掌變拳,拳背向前,上肢用力將兩拳緩緩收至腰部,拳心向上,腳跟著地。反覆8~20次。
第二個方法是:
利用自家的門框,雙手上舉,扶住兩邊門框,儘量伸展雙臂;一腳在前,站弓步,另一腳在後,腿儘量伸直;身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;以此姿勢站立3分鐘,再換一條腿站弓步,也是3分鐘。需要注意的是,有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者、大病初癒者等,一定要遵醫囑,不可擅做此類鍛鍊,以免適得其反。
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