仰臥起坐正確做法是什麼呢 做仰臥起坐要注意什麼呢
大家在生活中做過仰臥起坐嗎?今天小編就和大家一起來了解一下吧,究竟仰臥起坐正確做法是什麼呢,以及做仰臥起坐要注意什麼呢,如果你也想知道我們就一起來了解一下吧。
仰臥起坐正確做法是什麼呢
1.身體放鬆,平躺在平面上,這裡的平面可以是地上,也可以是床上,或者是某個平地的平面。
2.把雙腿抬在高處,在床上可以架在被褥上,平地的話可以架在椅子上,我們要使膝關節、髖關節約呈直角樣,這樣的話我們可以避免我們的大腿、大腿根部肌肉參與仰臥起坐活動發力。
3.我們把雙手交叉放於胸前,當然也可以交叉放於頭部後面,但是注意不要受到傷害,還有就是手不要使勁。
4.我們開始動作,收縮,上身利用腰腹部力量起身,儘可能的起來,起來的距離儘可能拉長,但是頭不要碰到肘部,以免受到傷害。
5.之後我們緩慢下放身體,肩胛骨輕觸到床面,之後馬上重複下一個動作,繼續做仰臥起坐。
做仰臥起坐要注意什麼呢
應注意的是,做仰臥起坐動作時,膝關節可分為伸直和彎曲兩種姿勢,兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰臥起坐主要鍛鍊髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在固定條件下收縮,使軀幹在髖關節處彎曲。而屈膝做仰臥起坐,主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在固定條件收縮,形成軀幹前曲,骨盆前傾。顯然,髖關節的彎曲使髂腰肌在預備姿勢仰臥時就先於腹直肌收縮,形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的力量不足,這就有利於腹直肌在固定條件下收縮,“獨當一面”地完成動作,因而提高了腹部肌肉的鍛鍊效果。
什麼人群不能做仰臥起坐呢
1、老人
老人的身體機能下降,極易患上關節類疾病,而仰臥起坐很容易給他們帶來一定的運動損傷。
2、腰椎間盤突出患者
仰臥起坐主要是腹部用力,所以對於腰椎間盤突出患者來說,會增加腰椎間盤的壓力,很容易加重病情。
3、頸椎病患者
仰臥起坐需要動用頸椎的力量,如果頸椎有毛病,在做仰臥起坐的時候,就會壓迫頸部神經,造成頭暈、疼痛等臨床症狀。
4、兒童
兒童是生長髮育最重要的一段時期,此時身體骨骼還未發育完全,所以不適合進行仰臥起坐。
月經期間可以做仰臥起坐嗎
月經期間是不可以做任何對腹部造成壓力的運動訓練,因為會加重腹部疼痛感。月經是成熟女性子宮內膜週期性自行剝落的生理現象。內膜剝落自然有創傷和流血,所以女性的身體處於比較脆弱的狀態,自然也不宜進行激烈的運動。尤其是仰臥起坐更會加重腹部的不適感,日久甚至可能造成不孕。另外,由於經期子宮口處於微開狀態,細菌易侵入宮腔,增加感染的機會,引起各種婦科炎症,因此月經期間不宜游泳。劇烈的運動都要避免。
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