增肌是先有氧還是先力量?仰臥起坐能減肥嗎?
隨著現在人們生活水平的提高,肥胖問題困惱著很多人,尤其是愛美的女生,減肥一直是很多人的目標,那麼增肌是先有氧還是先力量?仰臥起坐能減肥嗎?
增肌是先有氧還是先力量
一般情況下,熱身完畢後,先做器械(無氧、力量訓練),後跑步(有氧訓練)。不僅如此,訓練的分配也很有講究。(具體訓練動作去微信訂閱裡回覆關鍵字,比如胸部、臀部……不放上來了。)
1、先做基礎動作(多關節、自由重量、中高負荷的動作,比如槓鈴深蹲,啞鈴臥推等
2、然後做安全動作(多關節、固定器械、中高負荷的動作,比如固定器械胸部臥推、腿舉機腿舉等)
3、然後是針對動作(單關節、中小負荷動作,比如龍門架飛鳥等)接下來是核心區域的腹肌訓練。
4、最後才是有氧和HIIT訓練
效果上,先做無氧訓練,後做有氧訓練。可以更好的發揮自己的最大力量,更好的完成動作增肌,更好的減脂減重,的同時避免受傷。如果你的動作順序安排不當,很可能達不到最好的訓練效果,還會容易疲勞、容易受傷。
仰臥起坐能減肥嗎
仰臥起坐要就講正確的方法,而且要控制節奏,尤其是初學者,一開始應該慢慢來,不要做那麼多,否則會導致肌肉痠疼。目的不同的人,做仰臥起坐的次數也會不同,比如是想通過鍛鍊來預防疾病的話,在剛開始一分鐘只需要做5個,之後逐漸增加,直到30個,控制好節奏,但是次數也要隨年齡的增加而遞減;對於一些想通過練習來增強腹部力量的,應該要做到一分鐘60次。
很多人做仰臥起坐的時候是膝蓋彎曲,把整個上身抬起來,雙手抱頭交叉在頸部,這樣的做法只是大腿的肌肉在用力,而不是腹肌用力,這樣不但不能減掉腹部的贅肉,反而會導致腰部的肌肉勞損以及壓迫了頸部神經,因此掌握仰臥起坐的正確方法是很重要的。做仰臥起坐要配合呼吸,起時用力呼氣,退時吸氣,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣,這樣小腹肌肉才會變得緊實,達到減肥的效果。運動者先是仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,展開雙臂,起來時讓腰部發力,但注意腰部不要離開地面,之後再緩慢下降,練習過程中腿一定不要伸直,否則練習無效。另外,在平時可以有意識地進行腹式呼吸,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深撥出,這樣有助於收緊腹橫肌,因此,無論是坐著還是站著,都可以讓腹式呼吸成為一種習慣。
運動後增肌吃什麼食物好
增肌食物1、酸奶
每次健身後,來一瓶低脂或全脂的牛奶,對於增長肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等,有助於控制肌肉收縮,增長肌肉。
增肌食物2、白麵包
白麵包含有大量的碳水化合物成分,能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助於肌肉的生長,對於剛健身完的人來說,是非常好的食物之選。
增肌食物3、雞蛋
營養學家指出,雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等,最易被人體吸收且分解為氨基酸,是肌肉增長的“原料”。每次健身後,適當是些雞蛋,非常有利於肌肉生長。
增肌食物4、瘦牛肉
瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等,健身後適當攝入飽和脂肪,有助於增長肌肉的荷爾蒙水平,促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦,有肥肉的話一定要剔除掉。
增肌食物5、義大利麵
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料,而義大利麵飽含碳水化合物,能很好的幫助肌肉生長,且易於消化,健身後飲食,怎麼可以少了它呢。
減肥仰臥起坐做多少個才有效果
與數量關係不大
仰臥起坐作為身體鍛鍊的運動方式,其本身在瘦身方面的功效和作用較差,其原因主要是仰臥起坐並不具有有氧運動的特點。另外,如果過分的追求的仰臥起坐在減肥方面的作用,進而加大鍛鍊的頻率,那麼還容易導致腰腹部疼痛,或者是腰椎部門損傷及相關的疾病。
效果影響因素
減肥仰臥作為身體鍛鍊的方法,在區域性肌肉鍛鍊的效果受諸多因素的影響,因此要求在進行仰臥起坐的時候要注意配合呼吸、雙手不要抱頭、起身高度停留在45度角處、速度適中,根據鍛鍊效果選擇個數,另外要注意仰臥起坐減肥瘦身的話必須配合有氧運動,方能在短時間內取得好的效果。
通過上面的介紹,想必很多朋友對減肥仰臥起坐的做多少個才有效果的問題有所瞭解,有關方面的專家提醒,仰臥起坐在減肥方面具有一定的作用,但是效果影響因素比較多,有必要通常還需藉助有氧運動或者其他鍛鍊的方式,甚至是膳食結構調整。
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