做不了仰臥起坐怎麼辦 這樣做也能有腹肌
腹肌是很多男性用來展示自己男性魅力的方式之一,也會有很多喜歡運動的女性也想練出腹肌,一般人想到練腹肌都會是仰臥起坐,不過女性並不適合,同時很多男性也表示做起來很吃力,那麼有沒有其它方法可以達到練腹肌的效果呢?
腹直肌與腹斜肌重要性
腹肌,通常我們的健身文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想要美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足夠,所以無法讓它變成理想的模樣!
訓練的時候,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的,只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,但是事實上,只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
不管「腹直肌」與「腹斜肌」,都是在我們核心肌肉群的較外層,無法充份負擔我們軀幹的支撐,偏偏核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鏈核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差!
深層的核心鍛鏈是首要
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鏈方式,才能做得更有成效!這時候不但日常活動會變得更敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現!
深層核心怎訓練?鍛鏈腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當你還是個運動初學者時,不要急著去練「卷腹」這類鍛鏈外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到「以棒式為基礎」的動態動作,然後再慢慢匯入核心外層肌肉的訓練。
鍛鏈腹直肌脖子痠痛怎麼辦
即使從核心深層訓練起,當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鏈,像是「腹直肌」,做卷腹或仰臥起坐時,依舊會感覺到脖子痠痛!!
除了腹部深層肌肉不夠有力,導致運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因是來自於,現代人長期滑手機打電腦,讓身體處在圓肩狀態下,類似駝背,胸口無法挺出來,於是長期肩頸痠痛,做卷腹類的動作,便會更容易讓脖子處在高壓之下!
事實上,鍛練腹直肌,不是隻能靠卷腹!以下幾種動作,可以充分解決一直使用脖子出力的問題,用不同的動作,去訓練你的腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力了,不再靠脊椎脖子借力時,仰臥起坐與卷腹,才會是你的運動選項!
鍛鍊腹肌七大動作
腹部運動前先喚醒核心肌群
以下動作除了在開始運動時可以做,任何仰躺時刻,都請多多練習!
★直腿仰躺時,多數女性腰部都會出現一個空隙,若帶著這樣的動作鍛鏈以下腹直肌訓練,將會導致下背痛!
★練習將腹部往地面貼平,讓腰部地面沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次!並請記得以下訓練動作,都儘量讓腰部貼平地面!(如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾)
動作一:棒式推臀
★做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。
動作二:直腿靜態反向卷腹
★將手心朝下,墊在臀部肉最多的地方。
★雙腿打直並抬起離地15度,保持動作20秒,過程中保持呼吸。
動作三:直腿反向三階段卷腹
★仰躺保持推腿打直,分別將腿抬離地面15度,45度,90度。
★每個階段都保持動作10秒鐘,最後將腿放下,重複數次。
動作四:直腿反向動態卷腹
★保持雙腿打直,在離地15度與90度來回擺動,持續20秒再將推腿放下。
動作五:反向卷腹腳踏車
★將單腳屈膝90度抬起,另一隻腳稍微離地(不要接觸地面)
★類似腳踏車動作,輪流將單腳屈膝,但保持兩隻腿都不落地,持續20秒。
★伸直的腿,離地面愈近難度愈高。
動作六:反向卷腹直腿踢水
★將單腳伸直抬起,另一隻腳稍微離地(不要接觸地面)
★類似踢水車動作,輪流將腳深植抬起,但保持兩隻腿都不落地,持續20秒。
★腿部離地面愈近難度愈高。
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