平板支撐應該撐多久 平板支撐動作不標準的危害
平板支撐是很現在年輕人中很流行的一種健身運動,平板支撐健身效果好,方法簡單,可以塑造身體線條,還可以適當的減肥,深受大家的歡迎與喜歡,那麼平板支撐應該撐多久?平板支撐動作不標準的危害。
平板支撐應該撐多久
2分鐘!
一位退役軍人健身教練,Dan John表示,如果你不能連續做滿120秒的平板支撐,那只有3個可能:
1.身上多餘的脂肪太多,導致自重過重,需要考慮減脂
2.核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等,再繼續練練吧!
3.平板支撐的姿勢不正確
所以,對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來説,做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的!
平板支撐動作不標準的危害
腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下;
低頭或抬頭:雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌,核心肌羣,但是頭頸作為背部的延伸,練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的。
臀部抬起過高,這會導致腹肌無法得到鍛鍊。
憋氣:人在用力,緊張狀態下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心,既不舒服也不安全。
手比肩寬:平板支撐做推舉的時候,用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬,會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
做平板支撐的注意事項
1、做平板支撐前最好先進行十到十五分鐘左右的熱身運動;
2、做平板支撐對前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症狀的人羣最好暫緩鍛鍊;
3、做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習的時候習慣翹起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度沒有垂直,很多人在最初開始練習時腰部容易不由自主的下沉,這樣容易導致腰椎受傷;練習的時候如果重心太過靠後,又容易傷害腳踝;
4、姿勢不對還會導致肩關節和足弓受損,加重腰椎間盤突出;
5、光靠練平板支撐是不可能達到明顯的減肥效果的,這種鍛鍊方式只能起到提高人體基礎代謝的功效,要達到更好的減肥效果,只有通過有氧運動,同時減少能量攝入來充分消耗脂肪,可以將平板支撐當做輔助運動;
6、做平板支撐的時候一定要掌握好強度,當支撐動作開始變形時,要及時停止,不要硬撐,初練時一次不要堅持太長時間,掌握動作要領後,再慢慢逐漸延長時間。
正確的平板支撐要領
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
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