平板支撐姿勢不對的後果 平板支撐正確姿勢
平板支撐可以有效的鍛鍊腹橫肌,是被公認的訓練核心肌羣的有效方法。但有很多人都不知道平板支撐不是撐在那裏就可以了,平板支撐用錯誤的姿勢訓練有什麼後果?平板支撐的正確姿勢又是怎樣的?
平板支撐姿勢不對的後果
最容易導致受傷處之一:手腕
大部分習練者在做手掌為根基的手臂支撐動作時,容易翹起手掌前側,食指根部沒有用力下壓,導致壓力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置),正所謂面積越大,壓力越小,所以手掌前側如果翹起,導致手掌受力不均衡,手腕掌根疼痛不可避免。
正確的做法是,五指大大張開,中指方向在正前方,手掌四點着力圧地(如下圖),尤其食指和中指的指根關節用力壓地,帶動手臂內側的肌肉力量支撐身體。
平板支撐有什麼壞處 平板支撐正確姿勢
最容易導致受傷處之二:腰椎
收緊腹部和大腿前側的核心肌肉羣,大腿肌肉向內旋從而展開腰椎兩側肌肉。對於大多數人來説,互為拮抗肌的腹肌和腰肌,腹肌力量都比腰肌力量強很多,這是一個拮抗肌很不平衡的狀態,由於現下生活節奏緊張,很多坐姿不正確導致的普遍現象。所以在Plank時,將力量集中在腹肌,如果感覺到腹部開始無力,腰肌開始用力,那麼立刻停止習練,任何情況下,我們要保護好自己的腰椎。
平板支撐正確姿勢
平板支撐的標準動作,首先整個身體要保持平穩,頭部、肩膀還有背部以及臀部,還有腿都要在一個平面,身體就像一個平板一樣,同時要保證腰腹臀肌肉收縮。總之要時刻注意背部、肩部,還有臀部保持一個平面,還要保持腰腹部持續發力。
平板支撐的動作要領
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直。練習過程中,應當注意頭部至踝部始終保持在同一平面上,將下顎收緊,肩胛骨周圍肌肉也不要放鬆,肩關節位置保持穩定;腹部、臀部要同時收緊,腰部儘可能放鬆,骨盆後傾,腿部打直,保持均勻呼吸。
平板支撐的好處
平板支撐的好處,主要是對全身肌肉都有緊緻的訓練,它主要針對的是腹肌的收縮。腹肌是整個騰空的狀態,四肢處於緊張的狀態只有兩個肘面,還有兩個足尖着地。四點支撐的這種方式和動物的行為方式一樣,增加了着地的受力面,力量在地面有均衡的壓力的釋放,所以讓整個人體肌肉得到全面的舒展。現在主要針對的就是臂部、肩部、背部、腰部,最主要的還是腹肌的訓練,可以讓肌肉得到一定程度的舒緩和拉伸。而一定的時間之後,肌肉會出現痠痛,痠痛可以適當的隨着時間的延長而逐漸的消失,所以平板支撐的好處很多。
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